Ratgeber und Erklärungen
Verständliche Erklärungen der Zahlen hinter den Rechnern, mit Quellen zum Nachprüfen.
BMI oder Koerperfettanteil: wann welche Zahl in die Irre fuehrt
Der BMI ist schnell, aber blind fuer Muskeln, der Koerperfettanteil aussagekraeftiger, aber schwerer zu messen. So funktioniert beides und wann Sie ihm trauen.
LesenGrundumsatz und Gesamtumsatz: Der Unterschied einfach erklaert
Der Grundumsatz ist die Energie in voelliger Ruhe, der Gesamtumsatz dein kompletter Tagesverbrauch mit Bewegung und Verdauung. So passt beides zusammen.
LesenKaloriendefizit berechnen und richtig abnehmen
Abnehmen hat eine einfache Grundlage: mehr Energie verbrauchen als zufuehren. So berechnest du dein Defizit ohne zu hungern.
LesenKalorienverbrauch beim Gehen, erklaert
Gehen verbrennt Kalorien je nach Koerpergewicht, Tempo und Dauer. So schaetzen Sie den Wert, ohne zu raten.
LesenKalorien rein gegen Kalorien raus: Energiebilanz erklaert
Die Energiebilanz ist die einfache Regel hinter jeder Gewichtsveraenderung: Kalorien rein gegen Kalorien raus. So funktioniert sie wirklich.
LesenWie aussagekraeftig ist der BMI wirklich
Der BMI ist ueberall, aber er hat klare Grenzen. Hier erfaehrst du, wofuer er taugt und wann du andere Werte brauchst.
LesenWie viele Kalorien zum Muskelaufbau
Muskeln brauchen einen kleinen Kalorienueberschuss ueber der Erhaltung. So gross machst du ihn und waechst mit minimalem Fettzuwachs.
LesenWie viele Kalorien du brauchst, um dein Gewicht zu halten
Erhaltungskalorien sind die Menge, bei der dein Gewicht stabil bleibt. So schaetzt du die Zahl und bestaetigst sie im Alltag.
LesenWie viel Protein pro Tag zum Abnehmen
Protein ist der wichtigste Makronaehrstoff beim Abnehmen. So findest du ein praktisches Tagesziel, das Muskeln schuetzt und den Hunger daempft.
LesenWie viel Protein brauchst du fuer Muskelaufbau
Ueber Proteinmengen wird endlos gestritten, dabei ist die Forschung ziemlich klar. Hier ist der Bereich, der Muskeln aufbaut, und wie du ihn triffst.
LesenWie viel Wasser solltest du taeglich trinken
Es gibt keine magische Zahl fuer Wasser. Dein Bedarf aendert sich mit Hitze, Sport und Koerpergroesse. So findest du dein passendes Ziel.
LesenMagermasse berechnen: Formeln und warum sie wichtig ist
Magermasse ist alles in Ihrem Koerper, das kein Fett ist. So schaetzen Sie sie mit der Boer-Formel und warum sich die Zahl zu verfolgen lohnt.
LesenMakros fuer die Diaetphase richtig berechnen
Eine Diaet ist mehr als weniger essen. Es geht um ein Kaloriendefizit bei ausreichend Eiweiss, um Muskeln zu schuetzen. So setzt du deine Makros.
LesenMaximale Herzfrequenz berechnen
Die maximale Herzfrequenz hilft beim Setzen von Trainingszonen. Hier die gaengigen Formeln, ihre Grenzen und der Weg zu Zonen.
LesenSo berechnest du deinen TDEE und nutzt ihn richtig
Dein TDEE ist die Zahl, von der jede Ernaehrungsrechnung ausgeht. So ermittelst du sie und machst daraus ein erreichbares Kalorienziel.
LesenDen Einer-Maximum schaetzen
Sie koennen ein Einer-Maximum aus einem bereits absolvierten Satz schaetzen. Hier die Formeln von Epley und Brzycki und ihre Nutzung.
LesenReverse Diaet sicher nach der Diaet aufbauen
Nach der Diaet geht der Sprung zu alten Gewohnheiten oft schief. Eine Reverse Diaet erhoeht Kalorien in kleinen Schritten und schuetzt Ergebnisse.
LesenEin taegliches Schrittziel setzen
Ein Schrittziel hilft nur, wenn es zum Alltag passt. So setzen Sie ein realistisches Ziel und steigern es ohne Ausbrennen.
LesenSo legst du deine Makros fuer dein Ziel fest
Makros klingen technisch, aber die Reihenfolge ist einfach. Protein setzen, Fett setzen, Kohlenhydrate den Rest fuellen lassen. So geht es aus deinem Kalorienziel.
LesenFormeln fuer das Idealgewicht: Devine, Hamwi und was sie wirklich aussagen
Idealgewichtsformeln liefern aus der Koerpergroesse schnell eine Zielzahl, wurden aber fuer einen engen Zweck entwickelt. So funktionieren sie und wo sie versagen.
LesenRuheumsatz einfach erklaert
Die meisten Kalorien verbrennst du im Nichtstun. Der Ruheumsatz ist diese Basis und bestimmt deinen taeglichen Energiebedarf.
LesenSchritte in Kalorien umrechnen, erklaert
Schritte in Kalorien umzurechnen ist moeglich, haengt aber von Schrittlaenge, Gewicht und Tempo ab. So funktioniert es wirklich.
LesenVerhaeltnis von Taille zu Koerpergroesse erklaert: warum 0,5 die Zahl ist
Das Verhaeltnis von Taille zu Koerpergroesse ist einer der einfachsten Gesundheitschecks zu Hause. So funktioniert es, die 0,5-Schwelle und warum es den BMI oft schlaegt.
LesenWas ist ein gesunder Koerperfettanteil
Der Koerperfettanteil sagt mehr als die Waage. Hier sind die gesunden Bereiche und wie du sie ohne teure Geraete misst.
LesenWas ist ein One-Rep-Max (1RM) und wie schaetzt du ihn
Der 1RM steht im Zentrum jedes Kraftplans. So schaetzt du ihn sicher und nutzt die Prozentwerte im Training.
LesenHäufig gestellte Fragen
Im CalcFitLab-Blog werden die Rechner in klarer Sprache erklärt — was jede Zahl bedeutet, woher die Formel stammt und wie man mit dem Ergebnis umgeht. Jeder Guide nennt seine Quellen und verlinkt auf das passende Tool. Hier die häufigsten Leserfragen.
Was behandeln die CalcFitLab-Guides?
Die Guides erklären die Zahlen hinter den Rechnern: wie der TDEE zustande kommt, warum Proteinziele dort landen, wo sie landen, was der BMI aussagt und was nicht, und wie man eine 1RM-Schätzung liest. Jeder Beitrag steht für sich und verlinkt zurück auf das Tool, das er erklärt.
Wer schreibt diese Artikel?
Das CalcFitLab-Redaktionsteam — Coaches und Prüfer, die mit der Trainera-Plattform arbeiten. Jede Gesundheitsaussage ist an eine benannte Quelle wie NHS, WHO oder ACSM gebunden, damit du sie prüfen kannst.
Wie oft werden die Guides aktualisiert?
Jeder Artikel trägt ein Veröffentlichungs- und ein Aktualisierungsdatum. Wenn sich eine Leitlinie ändert oder eine bessere Quelle erscheint, überarbeiten wir den Beitrag und datieren ihn neu, statt alte Zahlen stehen zu lassen.
Muss ich einen Guide lesen, um einen Rechner zu nutzen?
Nein. Die Rechner funktionieren für sich. Die Guides sind da, wenn du verstehen willst, woher eine Zahl kommt oder wie du sie umsetzt — kein Pflichtschritt vorab.
Sind die Guides kostenlos?
Ja. Alles bei CalcFitLab ist kostenlos und ohne Anmeldung. Keine Bezahlschranke, kein Konto — du kannst jeden Guide lesen und jedes Tool beliebig oft nutzen.
Welchen Guide sollte ich zuerst lesen?
Wenn du einen Plan aufsetzt, beginne mit den Erklärungen zu TDEE und Makros, denn diese Zahlen bestimmen den Rest. Danach vertiefen die Trainings- und Körperzusammensetzungs-Guides das Thema.