CalcFitLab

Herausgegeben vom Team hinter Trainera, das wir in unseren Rechnern und Artikeln erwähnen; siehe unsere Methodik.

Makro-Rechner

Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett für dein Kalorienziel.

Ermittle diesen Wert zuerst mit dem TDEE-Rechner.

Protein

165 g

660 kcal

Kohlenhydrate

220 g

880 kcal

Fett

73 g

657 kcal

Geprüft vom CalcFitLab Editorial TeamAktualisiert am 2026-08-01Unsere Methodik lesen

So funktioniert der makro-rechner

Makronährstoffe sind die drei energieliefernden Nährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Dieser Rechner wandelt ein tägliches Kalorienziel in Gramm um, mit den Atwater-Faktoren von 4 kcal pro Gramm für Protein und Kohlenhydrate und 9 kcal pro Gramm für Fett.

Protein ist der Makronährstoff mit der stärksten Evidenz für die Körperzusammensetzung. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition empfiehlt 1,4 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für aktive Menschen und bis zu 2,4 g/kg im Kaloriendefizit, um Muskeln zu schützen.

Fett sollte nicht zu niedrig fallen. Das Institute of Medicine setzt einen akzeptablen Bereich von 20-35 Prozent der Kalorien aus Fett für Erwachsene an, der die Hormonproduktion und die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K unterstützt.

  • Beginne mit einem Kalorienziel (nutze zuerst den TDEE-Rechner) und wähle dann eine Aufteilung, die zu deinem Training passt.
  • Proteinreiche Aufteilungen eignen sich für Fettabbau und Krafttraining. Ausdauersportler brauchen meist mehr Kohlenhydrate.
  • Die drei Prozentsätze ergeben immer 100 Prozent. Passt du einen an, verteilt das Werkzeug die Gramm neu.

Passende Ratgeber

Häufig gestellte Fragen

Für aktive Erwachsene empfiehlt die ISSN 1,4-2,0 g/kg Körpergewicht täglich, im Kaloriendefizit bis zu 2,4 g/kg. Bei einer proteinreichen Aufteilung von 2.000 kcal sind das etwa 150-200 g.
Ja. Die Prozentsätze von Protein, Kohlenhydraten und Fett beschreiben, wie deine Gesamtkalorien aufgeteilt sind, daher ergeben sie immer 100 Prozent.
Fett ist energiereicher als Protein oder Kohlenhydrate. Das Atwater-System weist Fett 9 kcal/g zu gegenüber 4 kcal/g für die anderen beiden, weshalb kleine Änderungen bei den Fettgramm die Kalorien schnell verschieben.

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