Ernährung7 Min. LesezeitCalcFitLab Editorial TeamAktualisiert 2026-08-19

So berechnest du deinen TDEE und nutzt ihn richtig

Dein TDEE ist die Zahl, von der jede Ernährungsrechnung ausgeht. So ermittelst du sie und machst daraus ein erreichbares Kalorienziel.

Selbst ausrechnen

TDEE-Rechner

Täglich verbrauchte Kalorien, aus Grundumsatz und Aktivität.

Der Gesamtenergieumsatz, kurz TDEE, ist die Menge an Kalorien, die du an einem ganzen Tag verbrennst. Jedes Kalorienziel, das du je gesehen hast, fängt hier an. Triffst du diese Zahl ungefähr, hat dein Ernährungsplan ein Fundament. Liegst du daneben, rätst du monatelang herum.

Woraus der TDEE besteht

Der TDEE hat zwei Teile. Der erste ist dein Grundumsatz (BMR), also die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe zum Leben braucht. Der zweite ist alles, was du darüber hinaus tust: gehen, trainieren, dich bewegen und Essen verdauen. Den BMR schätzt du mit einer Formel und multiplizierst ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor zum TDEE.

~10%

Genauigkeit der Mifflin-St-Jeor-Formel für den Ruheumsatz bei nicht adipösen Erwachsenen laut einem systematischen Review von 2005.

Academy of Nutrition and Dietetics (J Am Diet Assoc, 2005)

Die Mifflin-St-Jeor-Formel

Für Männer gilt BMR = 10 x Gewicht(kg) + 6,25 x Größe(cm) - 5 x Alter + 5. Für Frauen lautet der letzte Term -161 statt +5. Danach wählst du deinen Aktivitätsfaktor und multiplizierst.

Sitzend, Bürojob, kaum Bewegung: 1,2
Leicht, ein bis drei Trainingstage pro Woche: 1,375
Mäßig, drei bis fünf Trainingstage pro Woche: 1,55
Aktiv, sechs bis sieben Trainingstage pro Woche: 1,725
Sportler, hartes Training plus körperliche Arbeit: 1,9

Ein Rechenbeispiel

Nimm einen 30-jährigen Mann, 80 kg, 180 cm, der viermal pro Woche trainiert. Der BMR ist 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 30 + 5, also 1780 kcal. Mal 1,55 für mäßige Aktivität ergibt einen TDEE von etwa 2760 kcal pro Tag.

Aus dem TDEE ein Ziel machen

500 kcal

Tagesdefizit, das der NHS mit einem stetigen Gewichtsverlust von etwa 0,45 kg pro Woche verbindet.

NHS, Gewicht verlieren

Zum Abnehmen isst du etwa 500 kcal unter dem TDEE. Zum Halten isst du auf TDEE-Niveau. Für Muskelaufbau ohne unnötiges Fett legst du rund 300 kcal drauf. Das sind Startwerte, keine in Stein gemeisselten Regeln.

Häufig gestellte Fragen

Er liefert eine solide Schätzung, meist auf etwa 10 Prozent genau bei gesunden Erwachsenen. Der Aktivitätsfaktor ist die größte Fehlerquelle, behandle das Ergebnis also als Startpunkt und gleiche es mit deinem eigenen Gewichtstrend ab.

Wenn du einen Aktivitätsfaktor genutzt hast, der dein Training schon abbildet, dann nein. Trainingskalorien obendrauf zählst du sonst doppelt. Wähle den Faktor, der zu deiner typischen Woche passt, und lass ihn stehen.

Rechne neu, wenn sich dein Gewicht um mehr als ein paar Kilogramm ändert oder deine Aktivität sich verschiebt, denn beides verändert die Zahl. Sonst funktioniert das Anpassen der Zufuhr anhand deiner Ergebnisse besser als ein erneutes Rechnen.

Weiterlesen bei Trainera

Ausführliche Guides von Trainera, der Coaching-App, die diese Seite unterstützt.

Zurück zum Blog