Wie viele Kalorien du brauchst, um dein Gewicht zu halten

Erhaltungskalorien sind die Kalorienmenge, bei der dein Körpergewicht über die Zeit stabil bleibt. Isst du diese Menge, hält die Waage. Das ist der Ankerpunkt für jedes Ziel, denn Abnehmen oder Zunehmen beginnt damit zu wissen, wo du heute stehst.

Was Erhaltung wirklich bedeutet

Dein Erhaltungsniveau ist einfach dein gesamter Tagesverbrauch, der Gesamtumsatz. Er ist die Summe aus Ruheumsatz, Energie für die Verdauung, deinem Training und deiner gesamten Alltagsbewegung. Wenn zugeführte und verbrauchte Kalorien gleich sind, bleibt das Gewicht stabil.

• Entspricht deinem gesamten Tagesverbrauch
• Hält das Gewicht stabil, wenn es ausgeglichen ist
• Variiert mit Körpergröße, Muskelmasse und Aktivität
• Ist der Ausgangspunkt für Fettabbau und Muskelaufbau

So schätzt du deine Zahl

Eine schnelle grobe Schätzung ist, dein Körpergewicht in Kilogramm mit rund 30 bis 35 zu multiplizieren, unteres Ende bei wenig Bewegung, oberes Ende bei viel Aktivität. Genauer wird es, wenn du deinen Grundumsatz mit einer Formel wie Mifflin St Jeor berechnest und mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 bis 1,9 multiplizierst.

Mit echten Daten bestätigen

Keine Formel ist exakt, betrachte deine Schätzung also als Startpunkt. Iss diese Menge zwei Wochen konsequent und wiege dich an mehreren Morgen pro Woche. Bleibt dein Durchschnittsgewicht stabil, hast du die Erhaltung gefunden. Bewegt es sich nach oben oder unten, passe um etwa 100 bis 200 Kalorien an und prüfe erneut.

• Zwei volle Wochen konsequent Kalorien tracken
• An mehreren Morgen wiegen und den Wochendurchschnitt nutzen
• Stabiler Durchschnitt bedeutet Erhaltung gefunden
• Um 100 bis 200 Kalorien anpassen, wenn das Gewicht driftet