Wie viele Kalorien verbrennt Gehen pro Kilometer?

Gehen verbrennt bei normalem Tempo etwa 0,7 bis 0,8 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer. Das sind rund 44 kcal pro km bei 60 kg, 51 kcal bei 70 kg und 66 kcal bei 90 kg. Für eine Meile multiplizierst du mit 1,6.

Streckenbasierte Werte sind praktisch, weil sie eine der unzuverlässigsten Angaben ausklammern: die Zeit. Wenn du weißt, wie weit du gegangen bist, bringt dich ein Wert pro km nah ran, ohne dass du raten musst, wie lange es gedauert hat.

Kalorien pro Kilometer nach Körpergewicht und Tempo

Die Werte unten teilen den MET-Wert jeder Gehgeschwindigkeit aus dem Compendium of Physical Activities durch die Geschwindigkeit selbst: kcal pro km = MET x kg / km/h. Das ist dieselbe Rechnung wie in unserem Geh-Rechner, nur pro Kilometer ausgedrückt. Die Werte sind Gesamtkalorien inklusive Ruheverbrauch.

Zwei Dinge fallen auf. Erstens skaliert das Körpergewicht die Zahl fast linear: 100 kg kosten doppelt so viel wie 50 kg. Zweitens liegt das günstigste Tempo pro Kilometer bei etwa 4,8 km/h (3 mph). Sehr langsames Gehen kostet pro km mehr, weil du länger bei einem recht hohen Grundverbrauch unterwegs bist. Sehr schnelles Gehen kostet mehr, weil Gehen nahe am Lauftempo mechanisch unrund wird.

Kalorien pro Meile

Für eine Meile multiplizierst du den Wert pro km mit 1,609. Eine Person mit 70 kg (154 lb) verbrennt in moderatem Tempo etwa 82 kcal pro Meile, mit 90 kg (198 lb) etwa 106 kcal. Die verbreitete Faustregel „100 kcal pro Meile“ passt eher zu Menschen mit 80 bis 90 kg als zu allen.

Zusätzliche Kalorien über dem Ruheumsatz

Die Tabelle zeigt den Gesamtverbrauch. Um zu sehen, was der Spaziergang gegenüber Stillsitzen zusätzlich gebracht hat, ziehst du ein MET ab. Bei moderatem Tempo senkt das den Wert um etwa 30 %.

Eine nützliche Faustregel: Der Nettoverbrauch beim Gehen liegt bei etwa einer halben Kilokalorie pro kg und km. Eine Person mit 70 kg verbrennt also pro zusätzlichem Kilometer in moderatem Tempo etwa 36 kcal mehr. Diese Zahl solltest du nutzen, wenn dein Kalorienziel deinen Ruheumsatz schon enthält.

Was den Verbrauch pro Kilometer verändert

• Körpergewicht, inklusive allem, was du trägst. Ein 10-kg-Rucksack kostet ungefähr so viel wie 10 kg mehr Körpergewicht, oft etwas mehr.
• Steigung. Bergauf kann sich der Verbrauch pro km bei steilem Gelände verdoppeln. Bergab ist günstiger, aber nicht gratis.
• Untergrund. Sand, Schnee, Gras und Trails kosten alle mehr als Asphalt.
• Tempo, vor allem in den Extremen. Zwischen 4 und 6,5 km/h bleibt der Verbrauch pro km ziemlich konstant.
• Individuelle Effizienz. Zwei gleich schwere Personen können bei gleichem Tempo um 10 bis 20 % abweichen.

So nutzt du diese Zahl

1. 1Nimm deine Strecke aus einer Karten- oder GPS-App. Das ist zuverlässiger als Schritte zu zählen.
2. 2Multipliziere mit deinem Körpergewicht und mit 0,75 für einen groben Gesamtwert oder mit etwa 0,5 für den Mehrverbrauch über dem Ruheumsatz.
3. 3Nutze die Tabelle oben, wenn du tempospezifische Werte willst.

Beispiel: Ein Spaziergang von 5 km bei 80 kg ergibt etwa 5 x 80 x 0,75, also 300 kcal gesamt und rund 200 kcal über dem Ruheumsatz.

Pro Kilometer, pro Schritt oder pro Minute?

Kalorien pro Kilometer sind die stabilste Betrachtung fürs Gehen, weil sich der Verbrauch pro Kilometer bei normalem Tempo kaum ändert. Werte pro Minute steigen mit dem Tempo stark an, Werte pro Schritt hängen von deiner Schrittlänge ab und die wiederum von deiner Körpergröße. Wenn du Spaziergänge per GPS trackst, nimm die Strecke. Wenn du nur eine Schrittzahl hast, rechne die Schritte zuerst mit etwa 0,41 x Körpergröße als Schrittlänge in eine Strecke um und nutze dann die Werte pro km.

Beispiel: Eine Person mit 175 cm hat eine Schrittlänge von etwa 0,73 m, 1.000 Schritte sind also rund 0,73 km. Bei 70 kg und moderatem Tempo sind das etwa 37 kcal gesamt pro 1.000 Schritte.

Gehen versus Laufen pro Kilometer

Laufen kostet über eine große Tempospanne etwa 1 kcal pro kg und km, moderates Gehen etwa 0,73 kcal pro kg und km. Einen Kilometer zu laufen verbrennt also mehr als ihn zu gehen, der Unterschied ist aber kleiner, als die meisten denken: etwa ein Drittel. Der Hauptvorteil des Laufens ist die Zeit, denn du schaffst die Strecke zwei- bis dreimal so schnell. Wenn Zeit nicht der begrenzende Faktor ist, können längere Spaziergänge kalorienmäßig mit einem Lauf mithalten, bei deutlich weniger Belastung für die Gelenke.

Laufbänder und Uhren

Die Kalorienanzeige auf dem Laufband nutzt meist ähnliche MET-basierte Formeln, manchmal angepasst an das eingegebene Gewicht. Gibst du dein Gewicht nie ein, nimmt das Gerät einen Standardwert an, oft um die 70 bis 80 kg. Leichtere und schwerere Nutzer bekommen dann verzerrte Zahlen. Uhren kombinieren Herzfrequenz und Bewegung und liegen bei manchen näher dran, bei anderen weiter daneben. Betrachte sie alle als Schätzungen mit etwa 20 % Spielraum.

Steigungen, Treppen und Rucking

Steigung ist der schnellste Weg, den Verbrauch pro Kilometer zu erhöhen, ohne schneller zu gehen. Eine moderate Steigung auf dem Laufband oder eine hügelige Strecke kann die Werte pro km aus der Tabelle um ein Drittel bis zur Hälfte erhöhen, steile Anstiege können sie verdoppeln. Mit einem beladenen Rucksack zu gehen, oft Rucking genannt, funktioniert ähnlich: Die zusätzlichen Kilos wirken ungefähr wie zusätzliches Körpergewicht. Beides sind gute Optionen, wenn du mehr Trainingseffekt aus dem Gehen holen willst, ohne aufs Laufen umzusteigen.