Ernährung6 Min. LesezeitCalcFitLab Editorial TeamAktualisiert 2026-08-19

Kaloriendefizit berechnen: so viel weniger essen zum Abnehmen

Abnehmen hat eine einfache Grundlage: mehr Energie verbrauchen als zuführen. So berechnest du dein Defizit ohne zu hungern.

Selbst ausrechnen

Kaloriendefizit-Rechner

Tägliche Kalorien, um dein Zielgewicht bis zu einem Datum zu erreichen.

Abnehmen klingt kompliziert, folgt aber einem einfachen Prinzip. Nimmst du über längere Zeit weniger Energie auf, als dein Körper verbraucht, greift er auf seine Reserven zurück und du verlierst Fett. Dieses Minus nennt man Kaloriendefizit.

Zuerst den TDEE bestimmen

Dein Gesamtumsatz (TDEE) ist die Kalorienmenge, die du an einem Tag verbrauchst. Er setzt sich aus deinem Grundumsatz und deiner Aktivität zusammen. Vom TDEE ziehst du dann dein Defizit ab. Ohne diese Ausgangszahl rätst du nur.

500 kcal

Tagesdefizit, das laut NHS zu einem stetigen Verlust von etwa 0,5 kg pro Woche führt.

NHS, Gewicht verlieren

Wie gross sollte das Defizit sein

Ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag ist für die meisten Menschen der beste Kompromiss. Du verlierst spürbar Fett, behältst aber genug Energie für Training und Alltag und riskierst weniger Muskelverlust.

300 kcal Defizit: langsam, gut für Fortgeschrittene, die Muskeln halten wollen.
500 kcal Defizit: klassischer Richtwert für stetigen Fortschritt.
Über 750 kcal Defizit: nur kurzfristig und mit hoher Proteinzufuhr sinnvoll.

1.400 / 1.900 kcal

Ungefähre NHS-Untergrenze der Tageszufuhr für die meisten Frauen bzw. Männer ohne ärztliche Begleitung.

NHS, sehr kalorienarme Diäten

Häufig gestellte Fragen

Etwa 0,5 bis 1 Prozent deines Körpergewichts pro Woche gilt als sicher und nachhaltig. Schnellerer Verlust geht oft auf Kosten von Muskeln und ist schwerer zu halten.

Nicht zwingend. Zählen hilft am Anfang, ein Gefühl für Portionen zu bekommen. Viele kommen später mit festen Mahlzeiten und dem Blick auf die Waage genauso gut zurecht.

Meist ist das Defizit kleiner als gedacht oder die Zufuhr wird unterschätzt. Wiege dich über zwei bis drei Wochen, bilde den Durchschnitt und passe die Kalorien um 100 bis 200 an.

Für nachhaltiges Abnehmen sind rund 300 bis 500 kcal unter deinem Gesamtumsatz ideal – das entspricht etwa 0,25 bis 0,5 kg Fettverlust pro Woche. Ein Defizit von etwa 20 Prozent des Tagesbedarfs gilt als gut verträglich und muskelschonend. Größere Defizite beschleunigen zwar kurzfristig den Gewichtsverlust, führen aber häufiger zu Muskelabbau, Heißhunger und Abbruch.

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