Wie viele Kalorien verbrennt man beim Laufen pro Meile (1,6 km)?

Laufen ist eine der effizientesten Methoden, Kalorien zu verbrennen. Doch wie viele Kalorien genau? Die Antwort hängt primär von deinem Körpergewicht und – in geringerem Maße – von deinem Tempo ab. In Deutschland wird Distanz metrisch gemessen (km), aber da viele Lauf-Apps und internationale Studien Meilen nutzen, erklären wir beides.

Die Grundformel: 1 kcal pro kg pro km

Eine der präzisesten und zugleich einfachsten Formeln für den Lauf-Kalorienverbrauch lautet: Verbrannte Kalorien = Körpergewicht (kg) × Distanz (km). Bei 70 kg und 10 km Laufen ergibt das 700 kcal. Pro Meile (1,6 km) bedeutet das: 70 kg × 1,6 = 112 kcal. Diese Formel ist erstaunlich robust über verschiedene Tempi hinweg.

Kalorienverbrauch nach Körpergewicht (pro Meile / 1,6 km)

• 55 kg: ca. 88 kcal pro Meile (55 kcal/km)
• 65 kg: ca. 104 kcal pro Meile (65 kcal/km)
• 75 kg: ca. 120 kcal pro Meile (75 kcal/km)
• 85 kg: ca. 136 kcal pro Meile (85 kcal/km)
• 100 kg: ca. 160 kcal pro Meile (100 kcal/km)

Einfluss von Gelände und Untergrund

Bergaufläufe erhöhen den Energiebedarf erheblich. Bei 5 % Steigung steigt der Verbrauch um ca. 12 %, bei 10 % um etwa 25–30 %. Sand und weicher Untergrund erhöhen den Verbrauch ebenfalls um 10–30 %, da die Beinmuskeln mehr Stabilisierungsarbeit leisten. Laufband mit leichter Neigung (1–1,5 %) simuliert das Outdoor-Laufen am besten.

Nachbrenneffekt (EPOC): Kalorien nach dem Laufen

Nach intensivem Laufen (über 70 % der maximalen Herzfrequenz) bleibt der Stoffwechsel für 30–120 Minuten erhöht – ein Phänomen namens Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Bei einem 40-minütigen Intervall-Lauf kann der EPOC zusätzlich 50–100 kcal bedeuten, die über die eigentliche Trainingszeit hinaus verbrannt werden.