Maximale Herzfrequenz berechnen: Formel, Grenzen und Zonen

Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Schlagzahl pro Minute, die Ihr Herz bei voller Belastung erreichen kann. Sie ist nützlich, weil Trainingszonen als Prozentwerte davon gebildet werden. Der Haken: Meist schätzt man sie mit einer Formel, und Formeln nähern nur an, was für einen einzelnen Menschen gilt.

Gängige Formeln

Die bekannteste Schätzung ist 220 minus Alter. Ein 40-Jähriger landet also nahe 180 Schlägen pro Minute. Das ist einfach und für die allgemeine Planung gut genug, kann aber in beide Richtungen um mehr als zehn Schläge abweichen. Die Tanaka-Formel nutzt 208 minus 0,7 mal Alter und passt bei älteren Erwachsenen oft etwas besser.

• 220 minus Alter: einfach und weit verbreitet.
• Tanaka: 208 minus 0,7 mal Alter, oft besser für ältere Erwachsene.
• Beide sind Bevölkerungsmittel, keine persönlichen Wahrheiten.
• Ein Feld- oder Labortest schlägt jede Formel an Genauigkeit.

In Zonen umsetzen

Mit einer geschätzten Maximalfrequenz sind Zonen einfach Prozentbänder. Üblich ist: locker 50 bis 60 Prozent, moderat 60 bis 70, aerob 70 bis 80, Schwelle 80 bis 90 und maximal über 90. Das meiste ruhige Training liegt im moderaten bis aeroben Bereich.

Für den Alltag ist die Formel ein guter Startpunkt. Wollen Sie Präzision, machen Sie einen begleiteten Feldtest oder eine Labormessung und berechnen Sie Ihre Zonen aus diesem gemessenen Wert.