Was ist ein One-Rep-Max (1RM) und wie schätzt du ihn

Der One-Rep-Max, kurz 1RM, ist das schwerste Gewicht, das du für eine saubere Einzelwiederholung heben kannst. Er ist die Basiseinheit der Kraft. Trainingsprozente bauen darauf auf, Fortschritt wird daran gemessen und die Last darum geplant. Der Haken: Einen echten 1RM zu testen ist riskant.

Warum man den 1RM besser schätzt

Ein maximaler Einzelversuch birgt ein höheres Verletzungsrisiko, vor allem ohne Spotter. Deshalb schätzen die meisten den 1RM aus einem normalen Satz nahe am Versagen. Das ist sicherer und für die Planung genau genug.

Zwei praktische Formeln

Beispiel: Hebst du 100 kg für 5 Wiederholungen, ergibt Epley 100 x (1 + 5/30), also etwa 117 kg. Brzycki ergibt 100 x 36 / 32, also etwa 112 kg. Nutze sie als Bereich, nicht als eine exakte Zahl.

Wie du 1RM-Prozente nutzt

• Etwa 85 Prozent des 1RM sind rund 6 Wiederholungen.
• Etwa 75 Prozent sind rund 10 Wiederholungen.
• Etwa 90 Prozent sind rund 4 Wiederholungen.