Makroverteilung zum Abnehmen: Prozente für die Diätphase

Diätphase bedeutet, lange genug im Kaloriendefizit zu essen, um Körperfett zu verlieren und dabei so viel Muskulatur wie möglich zu erhalten. Das Werkzeug dafür sind deine Makros: wie viel Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate du täglich isst. Stimmen die Zahlen, fällt das Fett und deine Kraft bleibt. Stimmen sie nicht, fühlst du dich schlapp und hungrig.

Beginne mit dem Kalorienziel

Makros stecken in einem Kalorienrahmen, also lege zuerst die Kalorien fest. Schätze deine Erhaltungskalorien, also die Menge, die dein Gewicht stabil hält, und ziehe ein moderates Defizit ab. Etwa 15 bis 20 Prozent unter Erhaltung reichen, um Fortschritt zu sehen, ohne deine Leistung im Studio zu ruinieren.

• Ermittle die Erhaltung über eine TDEE-Schätzung oder ein paar stabile Wochen.
• Ziehe 15 bis 20 Prozent ab, um dein Diät-Kalorienziel zu erhalten.
• Strebe etwa 0,5 bis 1 Prozent Körpergewicht Verlust pro Woche an.
• Iss nicht extrem wenig, nur um schneller zu werden.

Zuerst das Eiweiss

Eiweiss ist in der Diät der wichtigste Makronährstoff, weil es Muskeln schützt und satt macht. Ein bewährter Bereich sind 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, und das obere Ende ist bei wenig Kalorien sinnvoll. Ein Gramm Eiweiss liefert 4 Kalorien, also rechne das aus und ziehe es vom Tagesziel ab.

Fett und Kohlenhydrate auffüllen

Nach dem Eiweiss setzt du Fett für Hormone und Sättigung, meist mindestens 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm. Die restlichen Kalorien gehen in Kohlenhydrate mit 4 Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate treiben dein Training an, also lass genug davon, statt sie auf null zu senken.

• Eiweiss: 1,6 bis 2,2 g/kg, 4 Kalorien pro Gramm.
• Fett: mindestens 0,5 g/kg, 9 Kalorien pro Gramm.
• Kohlenhydrate: die restlichen Kalorien, 4 Kalorien pro Gramm.
• Ballaststoffe: täglich eine feste Menge, um mit weniger Kalorien satt zu bleiben.