Reverse Diät sicher nach der Diät aufbauen

Eine Reverse Diät ist das schrittweise Hinzufügen von Kalorien nach einer Diätphase. Statt direkt aus dem Defizit zu deiner alten Ernährung zu springen, erhöhst du die Zufuhr in kleinen Schritten. So baust du Energie wieder auf, unterstützt das Training und erreichst eine höhere Erhaltung, während die Fettzunahme langsam und kontrolliert bleibt.

Warum reverse statt einfach mehr essen

Am Ende der Diät isst du weniger Kalorien, als dein Körper für ein höheres Gewicht braucht. Ein sofortiger Sprung in einen grossen Überschuss bedeutet meist schnelle Fettzunahme und einen deutlichen Sprung auf der Waage. Ein langsamer Aufbau lässt dich deine neue Erhaltung finden und mehr essen, ohne die Arbeit zunichtezumachen.

• Du hältst den Grossteil des erreichten Fettverlusts.
• Du hast mehr Energie für Training und Alltag.
• Du vermeidest den Schuldkreislauf eines harten Rebounds.
• Du lernst, wie hoch deine echte Erhaltung ist.

Wie du Kalorien hinzufügst

Beginne bei deinen letzten Diätkalorien und füge jede Woche eine kleine Menge hinzu, meist 50 bis 150 Kalorien, vorwiegend aus Kohlenhydraten mit etwas Fett. Halte das Eiweiss stabil, um Muskeln zu schützen. Beobachte den wöchentlichen Gewichtsschnitt und bremse, wenn die Waage schneller steigt als gewünscht.

Rechne mit etwas Bewegung auf der Waage

Mit mehr Kohlenhydraten speichert dein Körper mehr Glykogen und bindet mehr Wasser, und im Darm ist mehr Nahrung. Das kann die Waage um ein bis zwei Kilogramm anheben, ohne Fettzunahme zu bedeuten. Beurteile den Fortschritt am Wochentrend und daran, wie du aussiehst und dich fühlst, nicht an einer einzelnen Messung.

• Wiege dich täglich zur gleichen Zeit und nutze einen Wochenschnitt.
• Frühe Anstiege sind Wasser und Nahrungsvolumen, kein Fett.
• Trainiere weiter hart, damit die Extrakalorien Muskeln stützen.
• Bremse den Anstieg, wenn die Wochenzunahme zu schnell ist.