Гайды и разборы
Понятные разборы цифр, которые стоят за калькуляторами, со ссылками на источники.
ИМТ или процент жира: когда каждый из них вводит в заблуждение
ИМТ быстрый, но не видит мышцы, а процент жира богаче, но труднее измеряется. Разбираем, как работает каждый и когда ему доверять.
ЧитатьBMR и TDEE: что означает каждое число и как они связаны
BMR - это энергия, которую вы тратите в полном покое, а TDEE - ваш полный дневной расход с движением и пищеварением. Вот как они связаны.
ЧитатьКак задать дефицит калорий для сжигания жира
Сжигание жира держится на одной простой идее: тратить больше, чем едите. Вот как задать дефицит без голода.
ЧитатьРасход калорий при ходьбе, объяснение
Ходьба сжигает калории в зависимости от массы тела, темпа и длительности. Вот как это оценить без догадок.
ЧитатьПоступление и расход калорий: энергетический баланс простыми словами
Энергетический баланс - это простое правило за изменением веса: поступление калорий против расхода. Вот что оно значит и где есть нюансы.
ЧитатьНасколько точен ИМТ на самом деле
ИМТ повсюду, но у него ясные границы. Вот для чего он годится и когда нужны другие цифры.
ЧитатьСколько калорий нужно, чтобы набирать мышцы
Мышцам нужен небольшой профицит калорий сверх поддержания. Вот каким его сделать и как расти с минимальным набором жира.
ЧитатьСколько калорий нужно, чтобы удерживать вес
Калории поддержания - это количество, при котором вес остаётся стабильным. Вот как оценить число и подтвердить его на практике.
ЧитатьСколько белка в день нужно, чтобы худеть
Белок - самый важный макронутриент при похудении. Вот практичная дневная норма, которая защищает мышцы и сдерживает голод.
ЧитатьСколько белка нужно для роста мышц
О белке спорят без конца, а наука довольно однозначна. Вот диапазон, который строит мышцы, и как его набрать.
ЧитатьSkolko vody nuzhno pit v den
Net odnogo volshebnogo chisla dlya vody. Potrebnost menyaetsya s zharoi, nagruzkoi i razmerom tela. Vot kak naiti podhodyaschii orientir.
ЧитатьКак рассчитать сухую массу тела: формулы и почему это важно
Сухая масса тела это всё в вашем теле, что не является жиром. Разбираем, как оценить её по формуле Боера и почему цифру стоит отслеживать.
ЧитатьKak rasschitat makrosy dlya sushki
Sushka eto ne prosto est menshe. Eto est v deficite, sohranyaya vysokij belok dlya zaschity myshts. Vot kak zadat makrosy.
ЧитатьКак рассчитать максимальный пульс
Максимальный пульс помогает задать зоны тренировок. Вот распространённые формулы, их пределы и как перевести число в зоны.
ЧитатьКак рассчитать свою норму калорий (TDEE)
Любой расчёт питания начинается с одной цифры: сколько калорий вы тратите за день. Вот как её посчитать и применить.
ЧитатьКак оценить свой разовый максимум
Разовый максимум можно оценить по уже выполненному подходу. Вот формулы Эпли и Бржицки и как их безопасно применять.
ЧитатьKak bezopasno vyiti iz diety posle sushki
Posle sushki rezkij vozvrat k staromu chasto vyhodit bokom. Reverznaya dieta podnimaet kalorii malymi shagami i sberegaet rezultat.
ЧитатьКак поставить дневную цель по шагам
Цель по шагам помогает, только если подходит вашей жизни. Вот как задать реальную цель и наращивать её без выгорания.
ЧитатьКак рассчитать свои макросы под цель
Макросы звучат технически, но порядок прост. Задайте белок, задайте жиры, дайте углеводам заполнить остаток. Вот как это сделать из калорийной цели.
ЧитатьФормулы идеального веса: Девайна, Хамви и что они на самом деле показывают
Формулы идеального веса дают быструю цифру из роста, но создавались для узкой задачи. Разбираем, как они устроены и где их пределы.
ЧитатьMetabolizm v pokoe prostymi slovami
Bolshinstvo kalorij vy szhigaete, kogda nichego ne delaete. Metabolizm v pokoe eto ta baza, kotoraya zadaet dnevnye potrebnosti.
ЧитатьПеревод шагов в калории, объяснение
Перевести шаги в калории можно, но это зависит от длины шага, веса и темпа. Вот как на самом деле работает пересчёт.
ЧитатьОтношение талии к росту простыми словами: почему важна цифра 0,5
Отношение талии к росту одна из самых простых проверок здоровья дома. Разбираем, как оно работает, порог 0,5 и почему оно часто превосходит ИМТ.
ЧитатьКакой процент жира в теле считается здоровым
Процент жира говорит больше, чем весы. Вот здоровые диапазоны и как измерить их без дорогого оборудования.
ЧитатьЧто такое повторный максимум (1RM) и как его считать
1RM лежит в основе любой программы силы. Вот как оценить его безопасно и применить проценты в тренировках.
ЧитатьЧасто задаваемые вопросы
Блог CalcFitLab — это место, где калькуляторы объясняются простым языком: что значит каждое число, откуда берётся формула и как действовать по результату. Каждый гайд ссылается на источники и на соответствующий инструмент. Вот самые частые вопросы читателей.
Что охватывают гайды CalcFitLab?
Гайды объясняют числа за калькуляторами: как считается TDEE, почему нормы белка оказываются такими, что показывает и чего не показывает ИМТ, и как читать оценку разового максимума. Каждый материал самодостаточен и ссылается на инструмент, который объясняет.
Кто пишет эти статьи?
Редакция CalcFitLab — тренеры и рецензенты, работающие с платформой Trainera. Каждое утверждение о здоровье привязано к конкретному источнику вроде NHS, ВОЗ или ACSM, чтобы вы могли его проверить.
Как часто обновляются гайды?
У каждой статьи есть дата публикации и дата обновления. Когда меняется рекомендация или появляется лучший источник, мы пересматриваем текст и меняем дату, а не оставляем старые цифры.
Нужно ли читать гайд, чтобы пользоваться калькулятором?
Нет. Калькуляторы работают сами по себе. Гайды нужны, когда вы хотите понять, откуда берётся число и как его применять, а не как обязательный первый шаг.
Гайды бесплатны?
Да. Всё на CalcFitLab бесплатно и без регистрации. Нет ни платного доступа, ни аккаунта — читайте любой гайд и пользуйтесь любым инструментом сколько угодно.
Какой гайд прочитать первым?
Если вы составляете план, начните с разборов TDEE и макросов, потому что эти числа определяют всё остальное. Дальше гайды о тренировках и составе тела добавят деталей.