Гайды и разборы
Понятные разборы цифр, которые стоят за калькуляторами, со ссылками на источники.
Насколько точны планы питания от ИИ? Калории, макросы и реальность
ИИ строит план питания за секунды, но правильны ли цифры? Разбираем, откуда берутся ошибки, насколько они велики и как самостоятельно проверить план.
ЧитатьХороши ли планы тренировок от ИИ? Что работает, а что нет
ИИ способен создать технически грамотный план тренировок за секунды. Насколько этот план подойдёт именно Вам — зависит от четырёх вещей, с которыми ИИ справляется по-разному.
ЧитатьСредний базовый обмен по возрасту и полу
Базовый обмен веществ зависит от комплекции, пола и возраста. Вот таблица для типичных мужчин и женщин от 20 до 70 лет — и что эти цифры могут и не могут тебе сказать.
ЧитатьНормативы жима лёжа по весу тела
Сколько ты должен жать при своём весе? Вот нормативы в долях от веса тела для мужчин и женщин, как безопасно проверить свой максимум и как ими пользоваться.
ЧитатьИМТ или процент жира: когда каждый из них вводит в заблуждение
ИМТ быстрый, но не видит мышцы, а процент жира богаче, но труднее измеряется. Разбираем, как работает каждый и когда ему доверять.
ЧитатьBMR и TDEE: что означает каждое число и как они связаны
BMR - это энергия, которую вы тратите в полном покое, а TDEE - ваш полный дневной расход с движением и пищеварением. Вот как они связаны.
ЧитатьКак создать дефицит калорий для похудения: расчёт по шагам
Сжигание жира держится на одной простой идее: тратить больше, чем едите. Вот как задать дефицит без голода.
ЧитатьПрофицит калорий для «чистого» набора массы
«Чистый» набор массы требует точно подобранного профицита калорий. Слишком мало — нет роста, слишком много — лишний жир. Разбираем оптимальный подход.
ЧитатьСколько калорий сжигают 15 000 шагов?
15 000 шагов — это серьёзный день ходьбы, больше 10 км. Разбираем, сколько это сжигает при твоём весе и темпе и как вписать такие дни в неделю.
ЧитатьСколько калорий сжигают 5000 шагов?
5000 шагов — это примерно 3,5 км ходьбы. Разбираем, сколько калорий это сжигает при твоём весе и темпе и что эта цифра значит, а что нет.
ЧитатьБег на 3 км: сколько калорий сжигается (расчёт по весу)
Расход калорий при беге зависит от веса тела, скорости и рельефа. Разбираем формулы и реальные цифры для бегунов разного уровня.
ЧитатьСжигание калорий при ходьбе: сколько ккал и как посчитать
Ходьба сжигает калории в зависимости от массы тела, темпа и длительности. Вот как это оценить без догадок.
ЧитатьСколько калорий сжигает ходьба на 1 км?
Для большинства людей работает простое правило: около 0,7–0,8 ккал на килограмм веса на каждый километр. Вот таблица — и где это правило перестаёт работать.
ЧитатьПоступление и расход калорий: энергетический баланс простыми словами
Энергетический баланс - это простое правило за изменением веса: поступление калорий против расхода. Вот что оно значит и где есть нюансы.
ЧитатьСуточная норма калорий для мужчин по возрасту
С каждым десятилетием потребность мужчин в калориях немного снижается, но комплекция и активность важнее. Вот таблица и как подстроить её под себя.
ЧитатьСуточная норма калорий для женщин по возрасту
С возрастом потребность женщин в калориях снижается медленно, а гораздо сильнее зависит от комплекции и активности. Вот таблица, которую можно прочитать за секунды, и как подстроить её под себя.
ЧитатьВажно ли время приёма белка? Анаболическое окно, честно
Коротко: важнее всего общее суточное количество белка, окно после тренировки широкое, а равномерное распределение по приёмам пищи даёт скромный бонус.
ЧитатьНасколько точен ИМТ на самом деле
ИМТ повсюду, но у него ясные границы. Вот для чего он годится и когда нужны другие цифры.
ЧитатьЗа сколько можно похудеть на 10 кг?
10 кг жира — это примерно 77 000 ккал. Разбираем, сколько времени это занимает при разном суточном дефиците и почему в реальности прогресс немного медленнее, чем по расчётам.
ЧитатьСколько калорий я сжигаю в день?
Суточный расход калорий зависит от метаболизма в покое, физической активности и термического эффекта пищи. Разберёмся, как это рассчитать.
Читать10 000 шагов — это сколько км, калорий и времени
10 000 шагов — популярная цель, но реальный расход калорий зависит от вашего веса и темпа. Разбираем цифры и научные данные о пользе ходьбы.
ЧитатьСколько калорий нужно, чтобы набирать мышцы
Мышцам нужен небольшой профицит калорий сверх поддержания. Вот каким его сделать и как расти с минимальным набором жира.
ЧитатьСколько калорий есть в дни отдыха?
Дни отдыха не выключают ваш метаболизм. Вот практичный, основанный на доказательствах способ задать калории в дни отдыха, не переоценивая ни один отдельный день.
ЧитатьСколько калорий, чтобы сбросить 1 кг? Реальная математика
Один килограмм жира хранит около 7700 ккал энергии. Вот как это переводится в суточный дефицит, реалистичный недельный темп и почему весы никогда точно не следуют арифметике.
ЧитатьСколько калорий нужно, чтобы удерживать вес
Калории поддержания - это количество, при котором вес остаётся стабильным. Вот как оценить число и подтвердить его на практике.
ЧитатьСколько шагов нужно сделать, чтобы сбросить 0,5 кг?
Ходьба — доступный способ создать дефицит калорий. Разбираем, сколько шагов реально нужно для потери одного фунта (≈0,45 кг) жира.
ЧитатьСколько белка в день нужно женщине?
Минимальная и оптимальная норма белка для женщин — это разные цифры. Вот таблица по весу и цели и как набрать норму обычной едой.
ЧитатьСколько белка в день нужно, чтобы худеть
Белок - самый важный макронутриент при похудении. Вот практичная дневная норма, которая защищает мышцы и сдерживает голод.
ЧитатьСколько белка нужно для роста мышц
О белке спорят без конца, а наука довольно однозначна. Вот диапазон, который строит мышцы, и как его набрать.
ЧитатьSkolko vody nuzhno pit v den
Net odnogo volshebnogo chisla dlya vody. Potrebnost menyaetsya s zharoi, nagruzkoi i razmerom tela. Vot kak naiti podhodyaschii orientir.
ЧитатьКак составить план тренировок самостоятельно (пошагово)
Вам не нужен шаблон, написанный для кого-то другого. Здесь полный процесс построения плана тренировок под Ваш график, Вашу цель и Ваше восстановление.
ЧитатьКак рассчитать сухую массу тела: формулы и почему это важно
Сухая масса тела это всё в вашем теле, что не является жиром. Разбираем, как оценить её по формуле Боера и почему цифру стоит отслеживать.
ЧитатьKak rasschitat makrosy dlya sushki
Sushka eto ne prosto est menshe. Eto est v deficite, sohranyaya vysokij belok dlya zaschity myshts. Vot kak zadat makrosy.
ЧитатьКак рассчитать максимальный пульс
Максимальный пульс помогает задать зоны тренировок. Вот распространённые формулы, их пределы и как перевести число в зоны.
ЧитатьКак рассчитать свою норму калорий (TDEE)
Любой расчёт питания начинается с одной цифры: сколько калорий вы тратите за день. Вот как её посчитать и применить.
ЧитатьКак оценить свой разовый максимум
Разовый максимум можно оценить по уже выполненному подходу. Вот формулы Эпли и Бржицки и как их безопасно применять.
ЧитатьKak bezopasno vyiti iz diety posle sushki
Posle sushki rezkij vozvrat k staromu chasto vyhodit bokom. Reverznaya dieta podnimaet kalorii malymi shagami i sberegaet rezultat.
ЧитатьКак поставить дневную цель по шагам
Цель по шагам помогает, только если подходит вашей жизни. Вот как задать реальную цель и наращивать её без выгорания.
ЧитатьКак рассчитать свои макросы под цель
Макросы звучат технически, но порядок прост. Задайте белок, задайте жиры, дайте углеводам заполнить остаток. Вот как это сделать из калорийной цели.
ЧитатьФормулы идеального веса: Девайна, Хамви и что они на самом деле показывают
Формулы идеального веса дают быструю цифру из роста, но создавались для узкой задачи. Разбираем, как они устроены и где их пределы.
Читать1200 калорий в день — это слишком мало?
Планка в 1200 калорий — это старый стандарт, а не персональная цель. Для большинства взрослых она слишком низкая. Как задать более разумный дефицит.
ЧитатьМакросы для набора мышечной массы: полное руководство
Правильный баланс макронутриентов — ключ к эффективному набору мышечной массы. Разбираем БЖУ, профицит калорий и частоту приёмов пищи.
ЧитатьФитнес-приложение на родном языке: как это влияет на соблюдение режима
Большинство фитнес-приложений рассчитаны на свободное чтение по-английски. Если это не так, трудности обнаруживаются везде: полупонятые инструкции, ошибки в дневнике питания, игнорируемые напоминания. Язык влияет на соблюдение режима так же, как мотивация или привычка, а не как косметическая деталь.
ЧитатьСколько стоит персональный тренер в месяц: настоящая математика (2026)
Цены варьируются от 0 до $600 в месяц. Правильный вопрос другой: во сколько обходится каждая реально выполненная тренировка, ведь план, который Вы игнорируете, самый дорогой.
ЧитатьБелок на кг массы тела: сколько нужно и почему?
Потребность в белке зависит от целей, уровня активности и возраста. Разбираем научные нормы и объясняем, как рассчитать личную норму.
ЧитатьMetabolizm v pokoe prostymi slovami
Bolshinstvo kalorij vy szhigaete, kogda nichego ne delaete. Metabolizm v pokoe eto ta baza, kotoraya zadaet dnevnye potrebnosti.
ЧитатьПеревод шагов в калории, объяснение
Перевести шаги в калории можно, но это зависит от длины шага, веса и темпа. Вот как на самом деле работает пересчёт.
ЧитатьTDEE для женщин: как рассчитать суточный расход энергии
TDEE у женщин отличается от мужского из-за состава тела, гормонального фона и менструального цикла. Разбираем, как точно рассчитать свой суточный расход.
ЧитатьОтношение талии к росту простыми словами: почему важна цифра 0,5
Отношение талии к росту одна из самых простых проверок здоровья дома. Разбираем, как оно работает, порог 0,5 и почему оно часто превосходит ИМТ.
ЧитатьКакой процент жира в теле считается здоровым
Процент жира говорит больше, чем весы. Вот здоровые диапазоны и как измерить их без дорогого оборудования.
ЧитатьЧто такое повторный максимум (1RM) и как его считать
1RM лежит в основе любой программы силы. Вот как оценить его безопасно и применить проценты в тренировках.
ЧитатьПульс в зоне 2: диапазон уд/мин по возрасту
Зона 2 — это лёгкое ровное кардио, во время которого можно разговаривать. Вот диапазон пульса по возрасту, как подстроить его под себя и чем он полезен.
ЧитатьЧасто задаваемые вопросы
Блог CalcFitLab — это место, где калькуляторы объясняются простым языком: что значит каждое число, откуда берётся формула и как действовать по результату. Каждый гайд ссылается на источники и на соответствующий инструмент. Вот самые частые вопросы читателей.
Что охватывают гайды CalcFitLab?
Гайды объясняют числа за калькуляторами: как считается TDEE, почему нормы белка оказываются такими, что показывает и чего не показывает ИМТ, и как читать оценку разового максимума. Каждый материал самодостаточен и ссылается на инструмент, который объясняет.
Кто пишет эти статьи?
Их публикует редакция CalcFitLab, часть команды, стоящей за платформой Trainera, и сверяет с источниками, на которые они ссылаются. Каждое утверждение о здоровье привязано к конкретному источнику вроде NHS, ВОЗ или ACSM, чтобы вы могли его проверить.
Как часто обновляются гайды?
У каждой статьи есть дата публикации и дата обновления. Когда меняется рекомендация или появляется лучший источник, мы пересматриваем текст и меняем дату, а не оставляем старые цифры.
Нужно ли читать гайд, чтобы пользоваться калькулятором?
Нет. Калькуляторы работают сами по себе. Гайды нужны, когда вы хотите понять, откуда берётся число и как его применять, а не как обязательный первый шаг.
Гайды бесплатны?
Да. Всё на CalcFitLab бесплатно и без регистрации. Нет ни платного доступа, ни аккаунта — читайте любой гайд и пользуйтесь любым инструментом сколько угодно.
Какой гайд прочитать первым?
Если вы составляете план, начните с разборов TDEE и макросов, потому что эти числа определяют всё остальное. Дальше гайды о тренировках и составе тела добавят деталей.