CalcFitLab

Herausgegeben vom Team hinter Trainera, das wir in unseren Rechnern und Artikeln erwähnen; siehe unsere Methodik.

Kaloriendefizit-Rechner

Tägliche Kalorien, um dein Zielgewicht bis zu einem Datum zu erreichen.

Ermittle diesen Wert zuerst mit dem TDEE-Rechner.

Tägliches Kalorienziel

1,950 kcal / Tag

Tägliches Defizit

550 kcal

Gesamtdefizit

38,500 kcal

Abnahme pro Woche

0.50 kg / Woche

Geprüft vom CalcFitLab Editorial TeamAktualisiert am 2026-08-01Unsere Methodik lesen

So funktioniert der kaloriendefizit-rechner

Um 1 kg Körpergewicht zu verlieren, brauchst du insgesamt ein Defizit von rund 7.700 kcal. Das ist die metrische Version der klassischen Regel von 3.500 kcal pro Pfund und die Grundlage dieses Rechners.

Gib dein aktuelles Gewicht, dein Ziel und die gewünschte Anzahl an Wochen ein. Der Rechner verteilt das Gesamtdefizit auf diese Tage und zieht es von deinem Erhaltungsbedarf ab, den du mit dem TDEE-Rechner ermitteln kannst.

Die 7.700-kcal-Regel ist ein Ausgangspunkt, kein Versprechen. Studien von Kevin Hall und Kollegen (The Lancet, 2011) zeigen, dass die Abnahme mit der Zeit langsamer wird, weil sich der Körper anpasst. Rechne also damit, dass die letzten Kilos länger dauern als die ersten.

  • Eine gängige Empfehlung lautet, nicht mehr als 0,5-1 % des Körpergewichts pro Woche abzunehmen. Schnellere Pläne markiert der Rechner.
  • Harvard Health rät, ohne ärztliche Begleitung nicht unter etwa 1.200 kcal pro Tag bei Frauen und 1.500 kcal bei Männern zu gehen.
  • Halte die Proteinzufuhr hoch (1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht) und bleib im Defizit beim Krafttraining, damit mehr vom Gewichtsverlust aus Fett stammt.

Passende Ratgeber

Häufig gestellte Fragen

Etwa 7.700 kcal. Auf eine Woche verteilt sind das rund 1.100 kcal Defizit pro Tag. Auf zwei Wochen verteilt etwa 550 kcal pro Tag, was sich deutlich leichter durchhalten lässt.
Die meisten Leitlinien, darunter die des NHS, empfehlen 0,5 bis 1 kg pro Woche. Schnellere Abnahme erhöht das Risiko für Muskelabbau, Müdigkeit und den Jojo-Effekt.
Wassereinlagerungen können den Fettverlust ein bis zwei Wochen lang verdecken, und dein Erhaltungsbedarf sinkt, je leichter du wirst. Berechne deinen TDEE alle 4-5 kg neu und passe dein Ziel an.

Weiterlesen bei Trainera

Ausführliche Guides von Trainera, der Coaching-App, die diese Seite unterstützt.