So legst du deine Makros für dein Ziel fest

Makros sind einfach die drei Energienährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Sie festzulegen bedeutet zu entscheiden, wie sich deine Tageskalorien auf die drei verteilen. Das klingt technisch, aber es gibt eine einfache Reihenfolge, die für fast jedes Ziel funktioniert.

Schritt eins, Protein setzen

Protein ist der Anker. Es schützt Muskeln, hält satt und hat höchste Priorität. Setze es zuerst, bevor du an alles andere auf dem Teller denkst.

Schritt zwei, Fett setzen

Fett unterstützt die Hormonproduktion und macht Mahlzeiten sättigend. Rund 0,8 bis 1 g pro kg Körpergewicht ist ein sinnvoller Mindestwert. Über längere Zeit deutlich darunter zu gehen wirkt sich meist negativ auf Stimmung und Hormone aus.

Schritt drei, Kohlenhydrate füllen den Rest

Was nach Protein und Fett an Kalorien übrig bleibt, geht in Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind dein wichtigster Trainingsbrennstoff, deshalb wollen Sportler und harte Trainierende meist mehr davon. Es gibt kein einziges perfektes Verhältnis, nur das, was zu deinen Kalorien und deinem Training passt.

• Protein und Kohlenhydrate liefern je etwa 4 kcal pro Gramm.
• Fett liefert etwa 9 kcal pro Gramm, kleine Mengen summieren sich also schnell.
• 1 g Protein pro Pfund ist eine gängige Faustregel nahe an 2 g pro kg.