Den Einer-Maximum schätzen

Ihr Einer-Maximum, kurz 1RM, ist das schwerste Gewicht, das Sie einmal mit sauberer Technik heben. Es ist eine praktische Bezugsgröße fürs Programmieren, da viele Pläne Lasten als Prozentwert davon setzen. Ein echtes 1RM zu testen ist anspruchsvoll und birgt Risiko, deshalb schätzen die meisten es lieber aus einem machbaren Satz.

Epley und Brzycki

Zwei Formeln dominieren. Die Epley-Formel ist Gewicht mal (1 plus Wiederholungen geteilt durch 30). Die Brzycki-Formel ist Gewicht geteilt durch (1,0278 minus 0,0278 mal Wiederholungen). Beide nehmen das gehobene Gewicht und die Zahl sauberer Wiederholungen und projizieren daraus das Einer-Maximum.

• Epley: 1RM = Gewicht x (1 + Wdh / 30).
• Brzycki: 1RM = Gewicht / (1,0278 - 0,0278 x Wdh).
• Nehmen Sie einen Satz nahe am Versagen für eine faire Schätzung.
• Die Werte nähern sich bei wenigen Wdh und driften bei vielen.

Angenommen, Sie heben 100 kg für 5 saubere Wiederholungen. Epley ergibt 100 x (1 + 5/30), also etwa 117 kg. Brzycki ergibt 100 / (1,0278 minus 0,139), also etwa 112 kg. Beide landen in derselben Größenordnung, genau das will man von einer Schätzung.

Die Zahl richtig nutzen

Die Genauigkeit sinkt mit steigender Wiederholungszahl, denn ein Satz mit 20 Wiederholungen misst ebenso Ausdauer wie Kraft. Halten Sie Testsätze im Bereich 3 bis 8 Wiederholungen und schätzen Sie alle paar Wochen neu, wenn Sie stärker werden.

Vernünftig genutzt, lässt ein geschätztes 1RM Sie Lasten setzen, ohne je ein echtes Maximum zu versuchen. Rechnen Sie mit dem Fortschritt neu und lassen Sie die Zahl Ihre Prozentwerte führen.