Zone-2-Puls erklärt: deine Herzfrequenz nach Alter

Der Zone-2-Puls liegt bei etwa 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Wenn du die maximale Herzfrequenz mit der Tanaka-Formel schätzt, sind das rund 112 bis 131 Schläge/min mit 30, 108 bis 126 mit 40 und 104 bis 121 mit 50. Es ist eine gleichmäßige Belastung, bei der du dich noch unterhalten kannst und die du 30 bis 90 Minuten halten kannst.

Zone-2-Training ist bei Läufern, Radfahrern und allen beliebt, die eine stärkere aerobe Grundlage wollen, ohne sich dabei kaputtzumachen. Die Idee ist einfach, aber die Zahlen hängen davon ab, welche Formel und welches Zonenmodell du nutzt. Es hilft also zu wissen, woher dein Bereich kommt.

Zone-2-Puls nach Alter

Die Tabelle schätzt die maximale Herzfrequenz mit Tanaka (208 - 0,7 x Alter) und nimmt davon 60 bis 70 %, den Zone-2-Bereich aus unserem Herzfrequenzzonen-Rechner. Die letzte Spalte nutzt die Karvonen-Methode mit einem Ruhepuls von 60 Schlägen/min, die dieselben Prozentwerte stattdessen auf deine Herzfrequenzreserve anwendet.

Warum die Formel für die maximale Herzfrequenz wichtig ist

Jede Zone ist ein Prozentsatz deines Maximums. Ein Fehler beim Maximum zieht sich also durch. Die alte Formel 220 - Alter liefert um die 40 ähnliche Werte wie Tanaka, überschätzt das Maximum aber bei Jüngeren und unterschätzt es bei Älteren. Mit 60 ergibt 220 - Alter zum Beispiel 160 Schläge/min, Tanaka dagegen 166. Das verschiebt Zone 2 um etwa 4 Schläge/min.

Beides sind Durchschnittswerte. Die individuelle maximale Herzfrequenz streut um 10 Schläge/min oder mehr in beide Richtungen um den Schätzwert. Wenn du ein verlässliches Maximum aus einem harten Zielsprint oder einem betreuten Test hast, nimm lieber das.

Mit dem Ruhepuls personalisieren

Die Karvonen-Methode nutzt deine Herzfrequenzreserve, also den Abstand zwischen Ruhepuls und Maximum: Zielwert = Ruhepuls + Prozentsatz x (Maximum - Ruhepuls). Fittere Menschen mit niedrigem Ruhepuls bekommen so eine höhere und breitere Zone 2 als mit dem einfachen Prozentsatz vom Maximum.

1. 1Miss deinen Ruhepuls nach dem Aufwachen im Liegen an drei Morgen und bilde den Durchschnitt.
2. 2Schätze dein Maximum: 208 - 0,7 x Alter.
3. 3Zone 2 unten = Ruhepuls + 0,6 x (Maximum - Ruhepuls). Zone 2 oben = Ruhepuls + 0,7 x (Maximum - Ruhepuls).

Beispiel: Eine 40-jährige Person mit einem Ruhepuls von 60 hat ein geschätztes Maximum von 180. Zone 2 reicht von 60 + 0,6 x 120 = 132 Schlägen/min bis 60 + 0,7 x 120 = 144 Schlägen/min.

Zone 2 ist nicht gleich Zone 2

Fünf-Zonen-Systeme sind Konventionen, keine Gesetze der Physiologie. Manche Trainer und Sportwissenschaftler definieren Zone 2 als die Intensität knapp unter deiner ersten Laktat- oder Ventilationsschwelle, die bei Trainierten bei etwa 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz liegen kann. Andere nutzen ein Drei-Zonen-Modell, in dem „Zone 1“ das abdeckt, was viele Apps Zone 2 nennen. Deshalb ordnet eine Uhr deinen lockeren Lauf vielleicht in Zone 2 ein und eine andere in Zone 3.

Für die meisten Menschen ohne Labortest sind 60 bis 70 % des Maximums oder die Karvonen-Variante davon ein sinnvoller und sicherer Startbereich. Der Sprechtest ist eine gute Gegenprobe: Du kannst in ganzen Sätzen sprechen, meist durch die Nase atmen und könntest eine Stunde lang weitermachen.

Wofür Zone-2-Training gut ist

• Aerobe Kapazität und Ausdauer aufbauen, mit wenig Ermüdung, sodass du öfter trainieren kannst
• Die Fähigkeit des Körpers verbessern, bei lockerer Intensität Fett als Energiequelle zu nutzen
• Regenerationstage zwischen härteren Einheiten
• Zu den wöchentlichen Aktivitätszielen für die Herzgesundheit beitragen

Zone 2 ist kein Wundermittel zum Fettabbau. Sie verbrennt pro Minute weniger Kalorien als härtere Belastungen, auch wenn du sie länger durchhältst. Fürs Gewicht zählen die gesamte wöchentliche Aktivität und die Ernährung mehr als die exakte Zone.

Wie viel Zone 2 du machen solltest

Eine praktische Vorlage für die allgemeine Fitness sind zwei bis vier Einheiten pro Woche à 30 bis 60 Minuten, plus eine kürzere, härtere Einheit, wenn dir das Spaß macht. Ausdauersportler absolvieren oft etwa drei Viertel oder mehr ihres Trainings in lockerer Intensität. Starte mit dem, was in deine Woche passt, und steigere erst die Dauer, bevor du die Intensität erhöhst.

Einfache Zone-2-Workouts

• Zügiges Gehen oder Gehen mit Steigung für 40 bis 60 Minuten, gut für Einsteiger und an Regenerationstagen
• Lockeres Radfahren draußen oder auf dem Rad-Ergometer, wo sich der Puls leicht konstant halten lässt
• Langsames Joggen mit Gehpausen, wenn dein Puls über die Zone steigt
• Rudern oder Crosstrainer in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest

Trag einen Brustgurt, wenn du genaue Werte willst. Sensoren am Handgelenk können in den ersten Trainingsminuten und bei viel Armbewegung, etwa beim Rudern, hinterherhinken oder falsch messen.

Zone 2 für Einsteiger

Wenn du neu im Training bist, merkst du vielleicht, dass schon ein zügiger Spaziergang deinen Puls über Zone 2 treibt. Das ist normal und kein Grund aufzuhören. Geh in einem Tempo, bei dem die Atmung angenehm bleibt, nutze den Sprechtest als Orientierung und lass die Zahlen in den ersten Monaten nachziehen. Mit besserer aerober Fitness steigt das Tempo, das du beim gleichen Puls halten kannst. Das ist eines der deutlichsten Zeichen, dass sich Zone-2-Training auszahlt.