CalcFitLab

Herausgegeben vom Team hinter Trainera, das wir in unseren Rechnern und Artikeln erwähnen; siehe unsere Methodik.

Grundumsatz-Rechner

Dein Kalorienverbrauch in Ruhe nach drei veröffentlichten Formeln.

Ergänzt die Katch-McArdle-Schätzung, die auf der fettfreien Masse basiert.

Grundumsatz · Mifflin-St Jeor (Empfohlen)

1,780 kcal / Tag

Harris-Benedict (überarbeitet)

1,854 kcal / Tag

Geprüft vom CalcFitLab Editorial TeamAktualisiert am 2026-08-01Unsere Methodik lesen

So funktioniert der grundumsatz-rechner

Der Grundumsatz (BMR, basal metabolic rate) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht, um dich am Leben zu halten: Atmung, Kreislauf, Körpertemperatur und Zellreparatur. Bei den meisten Menschen macht er 60-70 % der täglich verbrannten Kalorien aus.

Das Hauptergebnis basiert auf der Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990). Eine Übersichtsarbeit der American Dietetic Association von 2005 fand sie für gesunde Erwachsene am genauesten. Die überarbeitete Harris-Benedict-Formel (Roza und Shizgal, 1984) steht zum Vergleich daneben.

Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, kommt die Katch-McArdle-Formel dazu (370 + 21,6 x fettfreie Masse in kg). Weil sie von der fettfreien Masse ausgeht, liegt sie bei sehr schlanken oder sehr muskulösen Menschen oft näher an der Realität.

  • Grundumsatz (BMR) und Ruheumsatz (RMR) liegen nah beieinander. Der RMR wird meist unter weniger strengen Bedingungen gemessen und fällt etwas höher aus.
  • Multipliziere den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor, um deinen Tagesbedarf zu erhalten. Der TDEE-Rechner erledigt das für dich.
  • Die Formeln liegen bei den meisten Erwachsenen innerhalb von etwa 10 %. Der eigentliche Test ist dein Gewichtsverlauf über ein paar Wochen.

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Häufig gestellte Fragen

Die meisten erwachsenen Frauen liegen bei etwa 1.200 bis 1.500 kcal pro Tag, die meisten Männer bei 1.500 bis 1.900 kcal, je nach Größe, Alter und Muskelmasse.
Der Grundumsatz ist das, was du in Ruhe verbrennst. Der TDEE (Gesamtumsatz) rechnet alles andere dazu: Alltagsbewegung, Sport und die Verdauung. Für die Planung deiner Ernährung ist der TDEE die richtige Zahl.
Muskelaufbau erhöht ihn ein wenig, weil Muskelgewebe in Ruhe mehr verbrennt als Fett. Alter, Geschlecht und Größe spielen eine größere Rolle, und sehr kalorienarme Diäten können ihn senken.

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