Bankdrücken-Standards nach Körpergewicht

Ein Bankdrücken mit einer Wiederholung in Höhe deines Körpergewichts gilt bei Männern weithin als Standard für Fortgeschrittene, bei Frauen ist etwa das 0,75-Fache des Körpergewichts der entsprechende Wert. Ein Mann mit 80 kg (176 lb), der 80 kg drückt, oder eine Frau mit 60 kg (132 lb), die etwa 45 kg drückt, ist also stärker als die meisten, die nur gelegentlich trainieren.

Diese Zahlen sind Richtwerte aus der Trainingspraxis und großen Datensätzen von Kraftsportlern, nicht aus einer einzelnen Studie. Sie sind nützlich zur Orientierung und Zielsetzung, solange du sie als grobe Bereiche siehst und nicht als Prüfung.

Bankdrücken-Standards für Männer

Die Tabelle rechnet gängige Körpergewichtsverhältnisse in Kilogramm um, gerundet auf die nächsten 2,5 kg, damit sie zu echten Hantelscheiben passen. Die Werte sind Maximalwerte für eine Wiederholung mit vollem Bewegungsumfang: Die Stange berührt die Brust, ohne abzufedern. Für Pfund multiplizierst du mit 2,2.

Bankdrücken-Standards für Frauen

Frauen haben typischerweise einen kleineren Anteil ihrer Muskelmasse im Oberkörper. Deshalb liegen ihre Verhältnisse beim Bankdrücken selbst auf gleichem Trainingsniveau unter denen der Männer. Bei Übungen für den Unterkörper ist der Unterschied viel kleiner.

Was die Level bedeuten

• Anfänger: in den ersten Trainingsmonaten, die Bewegung wird noch gelernt.
• Einsteiger: mehrere Monate regelmäßiges Training; die Technik ist konstant.
• Fortgeschritten: etwa ein bis drei Jahre konsequentes Training mit progressiver Überlastung.
• Weit fortgeschritten: mehrere Jahre gezieltes Training; Fortschritt wird in Monaten gemessen.
• Elite: Wettkampfathleten; kaum jemand erreicht das ohne jahrelanges spezialisiertes Training und günstige Hebelverhältnisse.

Schwerere Athleten drücken absolut meist mehr, im Verhältnis zum Körpergewicht aber weniger. Ein Mann mit 110 kg, der das 1,5-Fache seines Körpergewichts drückt, bewegt 165 kg, und das ist seltener als ein Mann mit 70 kg, der 105 kg drückt. Verhältnistabellen schmeicheln leichteren Athleten deshalb etwas.

Dein 1RM schätzen, ohne ein Maximum zu testen

Echte Maximalversuche mit einer Wiederholung sind riskanter und brauchen einen Spotter. Sicherer ist ein Satz mit 3 bis 8 harten, aber sauberen Wiederholungen, aus dem du dein Maximum mit der Epley-Formel schätzt: 1RM = Gewicht x (1 + Wiederholungen / 30). Das ist dieselbe Formel, die unser 1RM-Rechner verwendet.

Die Schätzungen sind unter etwa 10 Wiederholungen am genauesten. Sätze mit 12 oder mehr Wiederholungen überschätzen die Maximalkraft eher, besonders bei Menschen, die besser in Kraftausdauer als in schweren Einzelwiederholungen sind.

So kommst du ein Level höher

1. 1Drücke zwei- bis dreimal pro Woche, mit mindestens einem schwereren Tag im Bereich von 3 bis 6 Wiederholungen.
2. 2Steigere Gewicht oder Wiederholungen schrittweise. Kleine Sprünge von 1 bis 2,5 kg reichen.
3. 3Trainiere die unterstützenden Muskeln: Trizeps, Schultern und oberen Rücken.
4. 4Führe ein Trainingstagebuch und teste dein geschätztes 1RM alle 6 bis 8 Wochen neu.
5. 5Iss genug Protein und Kalorien. In einem großen Kaloriendefizit steigt die Kraft selten.

Einschränkungen

Armlänge, Brustkorbtiefe, Technikstil und ob du ein Hohlkreuz machst oder einen Powerlifting-Griff nutzt, verändern alle, wie viel du drücken kannst. Athleten mit langen Armen bewegen die Stange weiter und kommen bei gleicher Muskelmasse oft auf niedrigere Werte. Auch das Alter spielt eine Rolle: Die meisten erreichen ihren Höhepunkt zwischen Ende 20 und 30, und Masters-Athleten werden meist innerhalb ihrer Altersklasse verglichen. Nutze die Tabellen, um eine Richtung festzulegen, nicht um dich zu bewerten.

Technik-Check, bevor du Zahlen jagst

• Füße fest am Boden, Schulterblätter nach hinten unten gezogen für eine stabile Basis.
• Griff etwa anderthalbmal schulterbreit, Handgelenke über den Ellbogen.
• Stange kontrolliert zur unteren Brust absenken, aufsetzen ohne abzufedern.
• Ellbogen etwa 45 bis 70 Grad vom Körper statt auf 90 Grad abgespreizt.
• Die Hüfte bleibt während der ganzen Bewegung auf der Bank.

Werte, die mit Abfedern von der Brust, halben Wiederholungen oder abhebender Hüfte erreicht werden, entsprechen nicht den Standards oben und verdecken meist Schwachstellen, die den Fortschritt später bremsen.

Mit deinem 1RM das Training planen

Wenn du ein geschätztes 1RM hast, kannst du deine Arbeitsgewichte als Prozentsatz davon festlegen. Liegt deine Schätzung bei 93,3 kg, nutzt du für Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen bei etwa 70 bis 75 % rund 65 bis 70 kg, für schwerere Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen bei 85 % etwa 80 kg. Unser 1RM-Rechner zeigt die komplette Prozenttabelle, damit du jede Einheit ohne Raten planen kannst.

Relative versus absolute Kraft

Körpergewichtsverhältnisse messen die relative Kraft, also wie stark du für deine Größe bist. Absolute Kraft ist einfach das Gewicht auf der Stange. Leichtere Athleten schneiden bei Verhältnissen meist besser ab, schwerere bei absoluten Zahlen. Powerlifting-Verbände lösen das mit Gewichtsklassen, und Formeln wie Wilks, DOTS oder IPF-Punkte vergleichen Athleten klassenübergreifend. Fürs normale Training sind Verhältnisse ein schneller und fairer Anhaltspunkt, besonders wenn du dich bei ähnlichem Körpergewicht über die Zeit mit dir selbst vergleichst.

Realistisches Fortschrittstempo

Neue Athleten können in den ersten Monaten oft jede oder jede zweite Woche 2,5 kg beim Bankdrücken draufpacken. Nach etwa einem Jahr verlangsamt sich der Fortschritt auf ein paar Kilogramm pro Monat, und weit Fortgeschrittene legen vielleicht nur 5 bis 10 kg im Jahr zu. Das Bankdrücken entwickelt sich meist langsamer als Kniebeuge oder Kreuzheben, weil die beteiligten Muskeln kleiner sind. Geduld und konsequentes wöchentliches Training schlagen jedes einzelne Programm.