Wie viel Protein pro Tag zum Abnehmen

Wenn du im Kaloriendefizit bist, wird Protein zum wichtigsten Makronährstoff. Es schützt die vorhandene Muskulatur, hält dich mit weniger Kalorien satt und kostet mehr Energie zum Verdauen als Kohlenhydrate oder Fett. Machst du es richtig, wird die ganze Diät leichter.

Warum Protein im Defizit zählt

Im Defizit kann der Körper Energie aus Fett und Muskeln ziehen. Genug Protein, kombiniert mit Krafttraining, signalisiert dem Körper, die Muskeln zu behalten, sodass der grosste Teil des Verlusts aus Fett kommt. Das schützt deinen Stoffwechsel und lässt dich definiert statt weich aussehen.

• Erhält die Muskelmasse beim Fettabbau
• Sättigt pro Kalorie stärker als Kohlenhydrate oder Fett
• Hat den höchsten thermischen Effekt der drei Makronährstoffe
• Unterstützt die Erholung vom Training während der Diät

Wie viel du anpeilen solltest

Ein praktischer Bereich für den Fettabbau sind etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Schlankere Menschen und alle in einem aggressiven Defizit fahren am oberen Ende gut. Trägst du viel Körperfett, hält ein Ziel auf Basis des Wunschgewichts die Zahl vernünftig.

• Ziel: 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht
• Oberes Ende im aggressiven Defizit nutzen
• Bei viel Fett am Wunschgewicht ausrichten
• Auf eine leicht erreichbare Tageszahl runden

So setzt du es praktisch um

Verteile Protein auf drei oder vier Mahlzeiten mit je 30 bis 40 Gramm. Setze auf ganze Quellen wie Hähnchen, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu und nutze einen Shake nur zum Auffüllen. Jede Mahlzeit mit Protein zu verankern ist der einfachste Weg zum Ziel.