Суточная норма калорий для мужчин по возрасту

Большинству взрослых мужчин для поддержания веса нужно около 2000–3000 ккал в день. По формуле Миффлина — Сан Жеора мужчине ростом 178 см и весом 80 кг в 30 лет нужно около 2121 ккал при сидячем образе жизни и 2740 ккал, если он тренируется три-пять дней в неделю, а с каждым десятилетием потребность снижается примерно на 60–85 ккал.

Таблица ниже охватывает возраст от 20 до 70 лет и четыре уровня активности. После неё ты узнаешь, как сделать поправку на свою комплекцию, что на самом деле происходит с обменом веществ с возрастом и как превратить цифру в цель.

Суточная норма калорий для мужчин по возрасту и активности

За эталон взят мужчина ростом 178 см и весом 80 кг. Базовый обмен (BMR) рассчитан по формуле Миффлина — Сан Жеора — той же, что использует наш калькулятор TDEE, — и умножен на стандартные коэффициенты активности.

• Сидячий: офисная работа, почти никаких запланированных тренировок
• Лёгкая активность: тренировки один-три дня в неделю
• Умеренная: тренировки три-пять дней в неделю
• Высокая: интенсивные тренировки шесть-семь дней в неделю или физическая работа

Для очень тяжёлых тренировок в сочетании с физическим трудом существует «спортивный» коэффициент 1,9, но реально он нужен немногим. Ошибочный выбор этого коэффициента — одна из самых частых причин, почему диета не работает.

Поправка на рост и вес

Каждый килограмм веса добавляет к базовому обмену 10 ккал, а каждый сантиметр роста — 6,25 ккал. Разница в весе в 20 кг меняет суточную норму сильнее, чем три десятилетия возраста.

Чтобы посчитать свою норму: BMR = 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5. Умножь на коэффициент активности, который соответствует твоей обычной неделе.

Пример расчёта

Мужчина 52 лет, рост 175 см, вес 92 кг, занимается со штангой три раза в неделю: BMR = 920 + 1093,75 − 260 + 5 = 1759 ккал. Умножаем на 1,55 — норма поддержания около 2726 ккал в день.

Замедляется ли обмен веществ с возрастом?

Формула снижает потребность с возрастом, потому что у пожилых людей в среднем меньше мышц и они меньше двигаются. Прямые измерения показывают, что сама скорость обмена на килограмм безжировой массы до среднего возраста меняется мало.

Практический вывод для мужчин: мышцы и движение — это то, что ты контролируешь. Регулярные силовые тренировки сохраняют мышечную массу, а большое количество шагов в день может стоить нескольких сотен ккал. Активному мужчине в 55 лет легко может требоваться больше, чем малоподвижному 30-летнему той же комплекции.

Как превратить норму поддержания в цель

• Снижение жира: начни примерно с 500 ккал ниже нормы поддержания — поначалу это обычно даёт около 0,5 кг в неделю.
• Поддержание: ешь на уровне нормы и корректируй на 100–200 ккал, если средний вес за неделю смещается.
• Набор мышц: добавь около 300 ккал и стремись набирать примерно 0,5–1% веса тела в месяц, чтобы прирост жира был минимальным.

Большинство рекомендаций советуют мужчинам не опускаться ниже примерно 1500 ккал в день без медицинского контроля. Если дефицит калорий опускает тебя ниже, лучше растяни сроки.

Ограничения оценки

Формулы предсказывают средние значения. У двух мужчин одного возраста, роста и веса разница может составлять несколько сотен ккал из-за мышечной массы, генетики и того, сколько они ёрзают или стоят. Очень мускулистым мужчинам формула часто занижает норму, а мужчинам с высоким процентом жира — завышает. Если ты знаешь свой процент жира, формула Кэтча — МакАрдла, которая использует безжировую массу, может подойти лучше.

Как выглядят 2350–2650 ккал

Для 40-летнего мужчины из таблицы 2362 ккал покрывают неделю с лёгкой активностью, а 2662 ккал — с умеренной. Это примерно три приёма пищи по 600–750 ккал плюс один-два перекуса. Если строить каждый приём пищи вокруг порции белка размером с ладонь или больше, одного-двух кулаков углеводов и большого количества овощей, итог укладывается в диапазон без строгого подсчёта.

Частые ошибки при расчёте нормы

• Выбирать высокий или спортивный коэффициент за три похода в зал в неделю. Большинство офисных работников, которые тренируются, в лучшем случае умеренно активны.
• Добавлять калории тренировки из часов поверх коэффициента активности, который уже учитывает тренировки.
• Не учитывать жидкие калории из алкоголя, соков и кофейных напитков, которые могут добавлять несколько сотен ккал в день.
• Слишком редко пересчитывать норму. Потребность снижается вместе с весом.
• Ждать, что вес будет снижаться по прямой. Колебания воды и гликогена могут скрывать потерю жира одну-две недели.

Если ты много тренируешься и у тебя много мышц, формула может занижать твою норму на несколько сотен ккал. Если ты только начинаешь считать калории, чаще бывает наоборот: ты недооцениваешь, сколько ешь. Неделя взвешивания еды — самый быстрый способ понять, какой случай твой.

Тренировочные дни и дни отдыха

Некоторые мужчины предпочитают есть чуть больше в дни тренировок и чуть меньше в дни отдыха. Это нормально, если средняя цифра за неделю совпадает с целью. Простой вариант — добавлять 150–250 ккал в дни силовых или длинных кардиотренировок, в основном за счёт углеводов, и убирать столько же в дни отдыха. Для большинства людей одинаковое питание каждый день работает так же хорошо и его проще соблюдать.