Средний базовый обмен по возрасту и полу

Средний базовый обмен у женщин типичной комплекции — примерно 1200–1450 ккал в день, у мужчин — 1550–1850 ккал в день, и с каждым десятилетием он снижается примерно на 50 ккал. По формуле Миффлина — Сан Жеора у 30-летней женщины ростом 165 см и весом 65 кг базовый обмен около 1370 ккал, а у 30-летнего мужчины ростом 178 см и весом 80 кг — около 1768 ккал.

Базовый обмен веществ (BMR) — это энергия, которую организм тратит в полном покое, чтобы сердце билось, лёгкие работали, а клетки жили. У большинства людей это самая большая статья суточного расхода энергии, поэтому он лежит в основе любого калькулятора калорий.

Таблица базового обмена по возрасту, полу и весу

Единого среднего базового обмена не существует, потому что он сильно зависит от размеров тела. В таблице ниже базовый обмен рассчитан по формуле Миффлина — Сан Жеора для женщин ростом 165 см и мужчин ростом 178 см — по три значения веса для каждого пола. Найди столбец, ближайший к твоему весу.

Прочитай строку целиком — и разница между полами очевидна. Пройди по столбцу вниз — и видно, что возраст влияет равномерно и умеренно. Сравни столбцы одного пола — и окажется, что сильнее всего влияет вес.

Формула, на которой построена таблица

• Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
• Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

Мужчина 45 лет, рост 183 см, вес 95 кг: 950 + 1143,75 − 225 + 5 = 1874 ккал. Женщина 45 лет, рост 160 см, вес 58 кг: 580 + 1000 − 225 − 161 = 1194 ккал.

Почему у мужчин и женщин он разный

При одинаковом весе у мужчин в среднем больше безжировой массы и меньше жира, а именно безжировая ткань определяет большую часть расхода энергии в покое. Формула учитывает это фиксированной разницей в 166 ккал. В реальности разрыв бывает разным: у мускулистой женщины базовый обмен легко может быть выше, чем у менее мускулистого мужчины того же веса.

Миффлин — Сан Жеор против Харриса — Бенедикта

Более старая формула Харриса — Бенедикта, пересмотренная в 1984 году, для этих профилей обычно даёт на 50–90 ккал больше. Наш калькулятор базового обмена показывает обе.

Действительно ли базовый обмен снижается с возрастом?

Формула снижает базовый обмен на 5 ккал за год. Данные измерений показывают, что большая часть этого снижения отражает изменения в составе тела, а не «замедление мотора». Расход энергии с поправкой на размер тела выглядит стабильным примерно с 20 до 60 лет, а затем медленно снижается.

Силовые тренировки, достаточное количество белка и активный образ жизни — самые эффективные способы не дать расходу энергии в покое падать быстрее, чем нужно.

Что базовый обмен может и не может тебе сказать

• Это оценка для типичного тела. Мускулистым людям формула обычно занижает значение, а людям с большим процентом жира — завышает.
• Если ты знаешь свой процент жира, формула Кэтча — МакАрдла, которая использует безжировую массу, может подойти лучше.
• Базовый обмен — это не суточная норма калорий. Умножь его на коэффициент активности от 1,2 до 1,9, чтобы получить TDEE.
• Питание ниже базового обмена какое-то время не опасно само по себе, но обычно означает, что дефицит больше, чем нужно.

От базового обмена к суточной норме калорий

Чтобы превратить базовый обмен в суточную цель, умножь его на коэффициент активности: 1,2 при сидячем образе жизни, 1,375 при лёгкой активности, 1,55 при умеренных тренировках три-пять дней в неделю и 1,725 при интенсивных ежедневных тренировках. 40-летней женщине весом 65 кг с базовым обменом 1320 ккал, которая тренируется три раза в неделю, нужно около 2046 ккал в день. Мужчине того же возраста весом 80 кг с базовым обменом 1718 ккал — около 2662 ккал.

Наш калькулятор TDEE делает этот шаг за тебя. Если цель — похудеть, вычитай около 500 ккал из TDEE, а не из базового обмена.

Что ещё влияет на базовый обмен

• Безжировая масса: чем больше у тебя мышц и тканей органов, тем выше расход в покое.
• Функция щитовидной железы: сниженная или повышенная функция может заметно сдвинуть базовый обмен и требует обследования у врача.
• Болезнь и высокая температура временно повышают расход энергии в покое.
• Очень низкая калорийность в течение нескольких недель умеренно снижает его — больше, чем объясняется одной лишь потерей веса.
• Беременность повышает его, особенно в третьем триместре.

Можно ли измерить базовый обмен?

Да. Непрямая калориметрия измеряет, сколько кислорода ты потребляешь и сколько углекислого газа выделяешь, пока лежишь неподвижно — обычно натощак после ночи, — и переводит это в расход энергии. Такую услугу предлагают некоторые клиники, университеты и спортивные лаборатории. Для конкретного человека это точнее любой формулы, но результаты всё равно зависят от сна, стресса, последнего приёма пищи и менструального цикла, так что один тест — это снимок, а не фиксированная цифра. Большинству людей для планирования достаточно формулы плюс нескольких недель отслеживания веса.