Сколько калорий сжигают 5000 шагов?

5000 шагов в умеренном темпе сжигают около 129–257 ккал у взрослых весом 50–100 кг, или примерно 180 ккал у человека весом 70 кг. Из них около 129 ккал — дополнительная энергия сверх того, что ты потратил бы, просидев те же 44 минуты.

Это короткий ответ. Дальше разберём, из чего складывается эта цифра, как она меняется в зависимости от веса, роста и темпа и как пользоваться ею, не доверяя ей слепо.

Расход калорий на 5000 шагов в зависимости от веса

Таблица ниже построена тем же методом, что и наш калькулятор ходьбы. Шаги переводятся в расстояние с длиной шага около 41% от роста, расстояние — во время при твоём темпе, а время — в калории с помощью значений MET из Compendium of Physical Activities. Эталонный пешеход ростом 170 см: длина шага около 0,71 м, расстояние около 3,5 км (2,2 мили).

Закономерность простая: каждые лишние 10 кг веса добавляют к тем же 5000 шагам около 25 ккал. Быстрая ходьба вместо умеренной добавляет совсем немного — всего около 10 ккал при весе 70 кг, потому что то же расстояние ты проходишь быстрее. Минута быстрой ходьбы стоит дороже, но и минут получается меньше.

Общий расход и дополнительный расход

Большинство шагомеров и калькуляторов показывают общий расход калорий, включая энергию, которую организм потратил бы в любом случае просто на поддержание жизни. 1 MET — это примерно и есть затраты в покое. Если хочешь узнать, сколько прогулка добавила к твоему дню, вычти один MET из значения активности. Это и есть столбец «сверх покоя».

Для пешехода весом 70 кг общий расход — 180 ккал, а дополнительный — 129 ккал. Когда сравниваешь ходьбу с лежанием на диване, честная цифра — именно дополнительная. А если ты добавляешь тренировку в дневник питания, который уже учитывает твой базовый обмен, дополнительная цифра ещё и защищает от двойного учёта.

Почему рост меняет ответ

У высоких людей шаг длиннее, поэтому их 5000 шагов покрывают большее расстояние и занимают больше минут. Затраты на километр от роста почти не зависят, а вот количество километров — зависит.

Если ты знаешь свою реальную длину шага — пройди отмеренные 100 м и посчитай шаги, — точность оценки вырастет сильнее, чем от любой правки формулы. Раздели 100 на число шагов, и получишь метры на шаг.

Как посчитать свою цифру

1. 1Найди расстояние: шаги × длина шага. Если ты её не измерял, бери примерно 0,415 × рост для мужчин и 0,413 × рост для женщин.
2. 2Найди время: расстояние в км / скорость ходьбы в км/ч. Умеренный темп — около 4,8 км/ч, быстрый — около 5,6 км/ч.
3. 3Умножь MET × вес тела в кг × часы. Для умеренного темпа бери 3,5, для быстрого — 4,3.
4. 4Вычти 1 из значения MET, если нужны только калории сверх покоя.

Пример расчёта

Мужчина весом 80 кг и ростом 170 см проходит 5000 шагов в умеренном темпе. Расстояние: 5000 × 0,706 м, около 3,5 км. Время: 3,5 / 4,8, около 0,73 часа, или 44 минуты. Калории: 3,5 × 80 × 0,73 — около 206 ккал всего и 147 ккал сверх покоя.

Достаточно ли 5000 шагов в день?

5000 шагов часто считают границей между малоподвижным и слабо активным днём. Это разумная первая цель, если сейчас ты проходишь заметно меньше, но исследования о влиянии на здоровье указывают на более высокие цифры.

Для контроля веса 5000 шагов сами по себе — скромный рычаг. Дополнительные 130–180 ккал в день складываются за недели, но их легко перечеркнуть одним перекусом. Лучше всего это работает вместе с разумной целью по калориям и, в идеале, с целью по шагам, которая со временем растёт.

Ограничения оценки

• Значения MET — это средние данные лабораторных исследований. У разных людей при одной и той же скорости расход может отличаться на 10–20%.
• Подъёмы, лестницы, неровная поверхность и сумка в руках повышают затраты. Таблица рассчитана на ровную поверхность.
• Шаги, набранные медленным шарканьем по дому, сжигают меньше, чем указано выше для умеренного темпа.
• Браслеты на запястье ошибаются в подсчёте шагов в обе стороны, особенно когда ты толкаешь тележку или двигаешь руками без ходьбы.

5000 шагов против 10 000

Если удвоить шаги до 10 000, удвоится и расход, ведь каждый шаг стоит примерно одинаково. Для пешехода весом 70 кг в умеренном темпе 10 000 шагов — это около 360 ккал всего и 257 ккал сверх покоя против 180 и 129 ккал за 5000. Вторые 5000 шагов занимают ещё 40–45 минут, так что реальный вопрос — куда их вписать в твой день.

Если сейчас ты проходишь около 3000–4000 шагов, выход на 5000 — самый ценный первый рывок для здоровья. Дальше прибавлять по 1000 шагов в неделю — темп, который большинство выдерживает без боли в стопах и перегруженного расписания.

Практичный способ набрать 5000 шагов — две прогулки по 20 минут, например после обеда и после ужина. Короткие прогулки после еды ещё и помогают контролировать сахар в крови, так что это полезная привычка, даже если калории не главная цель.