Питание6 мин чтенияCalcFitLab Editorial TeamОбновлено 2026-08-19

Как рассчитать свои макросы под цель

Макросы звучат технически, но порядок прост. Задайте белок, задайте жиры, дайте углеводам заполнить остаток. Вот как это сделать из калорийной цели.

Рассчитайте сами

Калькулятор макросов

Граммы белка, углеводов и жира под вашу цель по калориям.

Макросы это просто три энергетических нутриента: белок, углеводы и жиры. Задать их значит решить, как ваши суточные калории делятся между этими тремя. Звучит технически, но есть простой порядок, который работает почти для любой цели.

Шаг один, задайте белок

Белок это якорь. Он бережёт мышцы, держит сытость и имеет высший приоритет. Задайте его первым, прежде чем думать обо всём остальном на тарелке.

1,6-2,2 г/кг

Суточный белок, связанный с максимальным сохранением и ростом мышц у тренированных, по позиции ISSN.

Позиция ISSN о белке и упражнениях

Шаг два, задайте жиры

Жиры поддерживают выработку гормонов и делают приёмы пищи сытнее. Около 0,8-1 г на кг веса тела это разумный минимум. Опускаться заметно ниже надолго обычно бьёт по настроению и гормонам.

Шаг три, углеводы заполняют остаток

Калории, оставшиеся после белка и жиров, идут в углеводы. Углеводы это ваше главное топливо для тренировок, поэтому спортсмены и те, кто тяжело тренируется, обычно хотят их больше. Единственного идеального соотношения нет, есть только то, что подходит вашим калориям и тому, как вы тренируетесь.

Белок и углеводы дают примерно по 4 ккал на грамм.
Жиры дают около 9 ккал на грамм, поэтому малые количества быстро складываются.
1 г белка на фунт это частый упрощённый ориентир, близкий к 2 г на кг.

4 / 4 / 9 ккал

Энергия на грамм белка, углеводов и жиров, основа любого расчёта макросов.

NHS, энергия пищи и калории

Часто задаваемые вопросы

Единственного лучшего распределения нет. Задайте белок и жиры по весу тела, а углеводам дайте заполнить остаток калорий. Правильное соотношение зависит от цели и объёма тренировок.

Калории решают, наберёте вы или сбросите вес. Макросы решают качество этого изменения, например сколько из него мышцы, а сколько жир. Нужны оба, при этом калории это рамка.

Да. Тайминг приёмов пищи мало влияет на потерю или набор жира. Важны суточные итоги, поэтому ешьте углеводы тогда, когда они лучше вписываются в ваш день и тренировку.