Сколько белка в день нужно женщине?

Взрослой женщине нужно минимум 0,83 г белка на кг веса в день — около 50 г при весе 60 кг, но большинству активных женщин лучше подходит 1,2–2,2 г/кг, то есть 72–132 г в день при весе 60 кг. Где именно в этом диапазоне твоя цифра, зависит от цели, тренировок и возраста.

Советы по белку для женщин часто либо копируют из мужских бодибилдерских планов, либо, наоборот, застревают на самом минимуме. Большинству женщин не подходит ни то, ни другое. В этом гайде — цифры по весу и цели и объяснение, откуда берётся каждая.

Норма белка в день для женщин по весу и цели

Таблица переводит основные научно обоснованные диапазоны в граммы в день. Используй свой текущий вес. Если у тебя много лишнего жира, бери целевой вес или вес, при котором ИМТ около 25, иначе цели получатся неоправданно высокими.

Почему минимум — это не цель

Цифра 0,83 г/кг рассчитана так, чтобы покрыть потребности почти всех здоровых взрослых, избежать дефицита и сохранить азотистый баланс. Она не предназначена для максимального роста мышц, поддержки тренировок или сохранения мышечной массы на диете. Для женщин с сидячим образом жизни это вполне разумный минимум. Но для тех, кто тренируется с весами, бегает или хочет сбросить жир, исследования стабильно указывают на более высокие цифры.

Белок в зависимости от цели

Общее здоровье и лёгкая активность

1,0–1,2 г/кг — комфортная цель. Это выше минимума, помогает дольше оставаться сытой и легко достигается обычной едой.

Снижение жира

Ориентируйся на 1,6–2,2 г/кг. Больше белка помогает сохранить мышцы при дефиците калорий и дольше чувствовать сытость при меньшей калорийности. Стройные женщины при жёстком дефиците иногда поднимают норму примерно до 2,4 г/кг.

Набор мышц и силы

1,6–2,2 г/кг покрывает диапазон, в котором прирост мышц и силы, по наблюдениям, выходит на плато. Женщинам здесь не нужно меньше на килограмм, чем мужчинам. Общее количество граммов ниже просто потому, что ниже вес тела.

Женщины старше 65 лет

С возрастом организм усваивает белок менее эффективно, поэтому экспертные группы рекомендуют больше стандартного минимума.

Беременность и грудное вскармливание

EFSA добавляет около 1 г, 9 г и 28 г белка в день в первом, втором и третьем триместрах и около 19 г в день в первые шесть месяцев грудного вскармливания. Для большинства женщин это значит добавить стакан молока, йогурт или дополнительную порцию бобовых, рыбы или мяса во второй половине беременности, а не кардинально менять питание. Конкретные цифры обсуди с акушеркой или врачом.

Как набрать свою норму

Женщине весом 65 кг с целью 1,6 г/кг нужно около 104 г в день. Если распределить по приёмам пищи, это вполне реально:

• Завтрак: 200 г греческого йогурта с овсянкой и ягодами — около 25 г
• Обед: боул с курицей, тунцом или чечевицей — около 30 г
• Перекус: творог или протеиновый коктейль — около 20 г
• Ужин: полторы ладони рыбы, мяса или тофу с овощами и гарниром — около 30 г

Те, кто питается растительной пищей, могут набрать те же цифры с тофу, темпе, сейтаном, чечевицей, фасолью и соевым молоком. Ориентируйся на верхнюю границу диапазона и сочетай разные источники, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Безопасно ли женщинам много белка?

У здоровых женщин потребление примерно до 2,2 г/кг в исследованиях не показало вреда для почек или костей. Если у тебя болезнь почек или другое заболевание, перед увеличением белка посоветуйся с врачом. Выход далеко за изученные диапазоны не добавляет мышц — в основном это лишние калории, которые вытесняют другую еду.

Белок в привычных продуктах

Если примерно знать, сколько белка в порции, набрать норму гораздо проще, чем считая каждый грамм. Типичные значения:

• 100 г готовой куриной грудки: около 30 г
• 100 г готового лосося или белой рыбы: около 22–25 г
• 2 крупных яйца: около 12 г
• 200 г греческого йогурта (без добавок, 0–2% жирности): около 18–20 г
• 150 г зернёного творога: около 17–18 г
• 100 г плотного тофу: около 12–15 г
• 1 стакан (около 200 г) варёной чечевицы: около 18 г
• 1 мерная ложка сывороточного или растительного протеина: около 20–25 г

Сочетание двух-трёх таких продуктов в каждом приёме пищи покрывает почти любую цель из таблицы. Если у тебя небольшой аппетит, сначала съедай белковую часть блюда.

Как белок вписывается в калории

В грамме белка 4 ккал, так что 100 г — это 400 ккал. При рационе 1600 ккал это четверть энергии, и остаётся достаточно места для углеводов, жиров, фруктов и овощей. Наш калькулятор БЖУ за один шаг переводит цель по калориям в граммы белков, углеводов и жиров.

Признаки того, что белка может не хватать

Постоянный голод между приёмами пищи, медленное восстановление после тренировок, потеря силы на диете и рацион, построенный в основном на хлебе, макаронах и перекусах, — всё это может указывать на нехватку белка. Ни один из этих признаков сам по себе не диагноз, но если подходят несколько, быстрая проверка — посчитать белок пару дней. Многие женщины, уверенные, что едят много белка, после подсчёта получают около 50–70 г в день: для здоровья этого достаточно, но для тренировок или снижения жира мало.