Сколько калорий сжигает ходьба на 1 км?

При обычной скорости ходьба сжигает около 0,7–0,8 ккал на килограмм веса на каждый километр — это примерно 44 ккал на км при весе 60 кг, 51 ккал при 70 кг и 66 ккал при 90 кг. Для мили умножь на 1,6.

Расчёт по расстоянию удобен тем, что не зависит от одного из самых неточных параметров — времени. Если знаешь, сколько прошёл, цифра на километр даст близкий результат без догадок о том, сколько это заняло.

Калории на километр в зависимости от веса и скорости

Цифры ниже получены делением значения MET для каждой скорости ходьбы из Compendium of Physical Activities на саму скорость: ккал на км = MET × кг / км/ч. Это тот же расчёт, что выполняет наш калькулятор ходьбы, только в пересчёте на километр. Значения — общий расход калорий, включая расход в покое.

Бросаются в глаза две вещи. Во-первых, вес тела меняет цифру почти линейно: 100 кг стоят вдвое больше, чем 50 кг. Во-вторых, самая «дешёвая» скорость на километр — около 4,8 км/ч (3 мили/ч). Очень медленная ходьба обходится дороже на км, потому что ты дольше двигаешься при довольно высоких базовых затратах, а очень быстрая — потому что вблизи беговой скорости ходьба становится механически неудобной.

Калории на милю

Для мили умножь цифру на километр на 1,609. Пешеход весом 70 кг (154 фунта) в умеренном темпе сжигает около 82 ккал на милю, а весом 90 кг (198 фунтов) — около 106 ккал. Популярное правило «100 ккал на милю» подходит людям весом около 80–90 кг, а не всем подряд.

Дополнительные калории сверх покоя

Таблица показывает общий расход. Чтобы увидеть, сколько прогулка добавила по сравнению с сидением, вычти один MET. В умеренном темпе это снижает затраты примерно на 30%.

Удобное правило для головы: чистые затраты на ходьбу — около половины килокалории на кг на км, так что человек весом 70 кг добавляет около 36 ккал за каждый лишний километр в умеренном темпе. Эту цифру стоит использовать, если твоя цель по калориям уже включает базовый обмен.

Что меняет затраты на километр

• Вес тела, включая всё, что ты несёшь. Рюкзак на 10 кг обходится примерно как 10 кг лишнего веса, а то и чуть дороже.
• Уклон. Ходьба в гору на крутом рельефе может удвоить затраты на км. Спуск дешевле, но не бесплатен.
• Покрытие. Песок, снег, трава и тропы требуют больше энергии, чем асфальт.
• Скорость — в основном на крайних значениях. Между 4 и 6,5 км/ч затраты на км почти не меняются.
• Индивидуальная экономичность. У двух людей одного веса при одной скорости разница может составлять 10–20%.

Как пользоваться этой цифрой

1. 1Возьми расстояние с карты или из GPS-приложения — это надёжнее, чем считать шаги.
2. 2Умножь на свой вес и на 0,75, чтобы получить примерный общий расход, или примерно на 0,5 — чтобы получить расход сверх покоя.
3. 3Если нужны значения для конкретной скорости, используй таблицу выше.

Например, прогулка на 5 км при весе 80 кг — это примерно 5 × 80 × 0,75, то есть 300 ккал всего и около 200 ккал сверх покоя.

На километр, на шаг или на минуту?

Калории на километр — самый стабильный способ оценивать ходьбу, потому что затраты на км почти не меняются в диапазоне обычных скоростей. Расход в минуту резко растёт со скоростью, а расход на шаг зависит от длины шага, которая зависит от роста. Если отслеживаешь прогулки по GPS, используй расстояние. Если есть только количество шагов, сначала переведи шаги в расстояние, взяв длину шага примерно 0,41 × рост, а потом примени цифры на километр.

Например, у человека ростом 175 см длина шага около 0,73 м, так что 1000 шагов — это около 0,73 км. При весе 70 кг в умеренном темпе это около 37 ккал всего на 1000 шагов.

Ходьба и бег: расход на километр

Бег стоит примерно 1 ккал на кг на км в широком диапазоне скоростей против около 0,73 ккал на кг на км при умеренной ходьбе. Так что пробежать километр затратнее, чем пройти, но разница меньше, чем многие ожидают, — примерно на треть. Главное преимущество бега — время: ты преодолеваешь дистанцию в два-три раза быстрее. Если время не ограничено, более длинные прогулки могут сравняться с пробежкой по калориям при гораздо меньшей нагрузке на суставы.

Беговые дорожки и часы

Счётчики калорий на беговых дорожках обычно используют похожие формулы на основе MET, иногда с поправкой на введённый вес. Если ты не вводишь вес, дорожка берёт значение по умолчанию — часто около 70–80 кг, — так что у более лёгких и более тяжёлых людей цифры искажаются. Часы объединяют пульс и данные о движении и для одних людей бывают точнее, а для других — дальше от истины. Считай все эти цифры оценками с точностью около 20%.

Подъёмы, лестницы и ходьба с отягощением

Уклон — самый быстрый способ увеличить затраты на каждый километр, не ускоряясь. Умеренный наклон беговой дорожки или холмистый маршрут могут добавить к цифрам из таблицы от трети до половины, а крутые подъёмы — удвоить их. Ходьба с нагруженным рюкзаком, так называемый рукинг (rucking), работает похожим образом: лишние килограммы ведут себя примерно как дополнительный вес тела. Оба варианта хороши для тех, кто хочет получить от ходьбы больше тренировочного эффекта, не переходя на бег.