Калькулятор 1ПМ

Как работает калькулятор 1пм

Ваш разовый максимум (1ПМ) — это наибольший вес, который вы можете поднять на одно повторение. Тестировать настоящий 1ПМ рискованно, поэтому большинство оценивают его по подходу близко к отказу.

Этот инструмент показывает две опубликованные оценки. Формула Эпли (1985): 1ПМ = вес x (1 + повт/30). Формула Бжицки (1993): 1ПМ = вес x 36 / (37 - повт). Обе точны для подходов примерно до десяти повторений и расходятся при росте числа повторений.

Таблица процентов ниже превращает ваш расчётный 1ПМ в рабочие веса. Она следует стандартной зависимости силового тренинга, где около 85 процентов от 1ПМ позволяют примерно 6 повторений, а 75 процентов — около 10.

• Оценки наиболее точны при 2-10 повторениях. Выше ошибка быстро растёт.
• Эпли и Бжицки близко сходятся на малом числе повторений и расходятся с ростом повторений. Используйте их как диапазон, а не как единственное истинное значение.
• Округляйте рабочие веса до ближайшего блина, который у вас реально есть.