Тренировки6 мин чтенияCalcFitLab Editorial TeamОбновлено 2026-08-19

Сколько белка нужно для роста мышц

О белке спорят без конца, а наука довольно однозначна. Вот диапазон, который строит мышцы, и как его набрать.

Рассчитайте сами

Калькулятор макросов

Граммы белка, углеводов и жира под вашу цель по калориям.

Если вы тренируетесь с весами и хотите расти, белок это самый важный макронутриент. Он даёт аминокислоты, которые тело использует для восстановления и построения мышц после тренировки. Хорошая новость в том, что целевой диапазон хорошо изучен и не сложен.

Цифра, которая важна

1,6-2,2 г/кг

Суточное потребление белка, связанное с максимальным приростом мышечной массы и силы у тренированных взрослых.

Позиция ISSN о белке и упражнениях

Для человека 80 кг это примерно 130-175 г белка в день. Есть намного больше не строит мышцы быстрее. В основном это добавляет калории и вытесняет другую еду.

На диете ешьте больше белка, а не меньше

до 2,4 г/кг

Цель по белку в дефиците калорий, чтобы сохранить мышцы, теряя жир.

ISSN, белок при ограничении энергии

Когда калорий мало, тело охотнее расщепляет мышцы на топливо. Больше белка этому противодействует. Он также лучше насыщает, а значит, диету легче держать.

Важен ли тайминг приёмов пищи

Меньше, чем внушает интернет. Старая идея узкого анаболического окна сразу после тренировки не подтвердилась. Важно ваше количество за день. Разбить белок на три-четыре приёма по 30-40 г это разумный способ набрать цель, а не магическое требование.

Часто задаваемые вопросы

Для здоровых людей лишний белок не вреден, но выше примерно 2,2 г на кг он перестаёт строить мышцы и просто добавляет калории. Превышать изученный диапазон смысла нет.

Нет. Анаболическое окно намного шире, чем считалось раньше. Пока вы набираете суточную норму и едите белок в течение нескольких часов после тренировки, точный тайминг мало влияет на рост мышц.

Может быть. Растительные источники обычно беднее лейцином и менее полноценны, поэтому цельтесь в чуть большие суммарные количества и смешивайте источники. Достаточное общее потребление закрывает большую часть разницы.