Как составить план тренировок самостоятельно (пошагово)

Большинство людей терпят неудачу в зале не потому, что выбрали неправильные упражнения. Они терпят неудачу, потому что у них никогда не было плана, или план был составлен под чужой график и чужое восстановление. Создать собственную программу несложно. Всё сводится к семи решениям, которые принимаются однажды и повторяются неделю за неделей.

Это руководство проведёт Вас через каждое решение по порядку: частота, сплит, подбор упражнений, подходы и повторения, прогрессия, разгрузочные недели и питание. В итоге у Вас будет полноценный план, написанный Вами и по-настоящему понятый Вами.

Шаг 1: определите, сколько дней Вы реально можете тренироваться

Начните с календаря, а не с амбиций. План на 3 дня, который Вы выполняете каждую неделю, лучше плана на 6 дней, который Вы бросаете в феврале. Честно оцените работу, семью и способность восстанавливаться, а затем зафиксируйте цифру.

• 3 дня в неделю: достаточно для реального прироста силы и мышечной массы, идеально для новичков и занятых людей.
• 4 дня в неделю: оптимальный вариант для большинства тренирующихся на среднем уровне - больше объёма без постоянного присутствия в зале.
• 5 дней в неделю: короткие сессии с акцентом на конкретную мышечную группу, лучший вариант, если тренировки уже стали привычкой.

Шаг 2: выберите сплит, соответствующий Вашей частоте

Сплит - это просто то, как Вы распределяете мышечные группы по дням недели. Правильный вариант напрямую вытекает из шага 1, поскольку для лучших результатов каждая мышца должна тренироваться не реже двух раз в неделю. Это единственное правило исключает большинство неудачных схем, включая классический бро-сплит по принципу одна мышца в день.

• 3 дня: тренировки на всё тело. Каждая сессия задействует всё тело с 4-6 упражнениями. Каждая мышца получает нагрузку трижды в неделю.
• 4 дня: верх/низ. Два дня на верхнюю часть тела и два дня на нижнюю, например понедельник, вторник, четверг, пятница.
• 5 дней: верх/низ плюс день на всё тело, или жим/тяга/ноги с повторением верха и низа. Если проходить жим/тягу/ноги один раз за цикл, каждая мышца тренируется лишь раз в неделю, поэтому при 5 днях сплит прокручивается непрерывно, а не привязывается к конкретным мышцам на конкретные дни.

Если Вы не уверены, возьмите сплит верх/низ. Он масштабируется от 2 до 6 дней, укладывает сессии в пределы часа и упрощает баланс жимовых и тяговых движений.

Шаг 3: подбирайте упражнения по паттерну движения, а не по мышце

Не составляйте сессии из случайного набора любимых упражнений. Охватите шесть базовых двигательных паттернов в течение недели, и все крупные мышечные группы будут задействованы автоматически: приседание, шарнир, горизонтальный жим, горизонтальная тяга, вертикальный жим и вертикальная тяга.

• Паттерн приседания: приседания со штангой, гоблет-приседания, жим ногами, сплит-приседания.
• Шарнирный паттерн: становая тяга, румынская становая тяга, ягодичный мостик, махи гирей.
• Горизонтальный жим: жим лёжа со штангой, жим гантелями, отжимания.
• Горизонтальная тяга: тяга штанги в наклоне, тяга в блоке, тяга с упором в грудь.
• Вертикальный жим: жим над головой, жим ландмины.
• Вертикальная тяга: подтягивания, тяга верхнего блока.

Структурируйте каждую сессию одинаково: одно-два крупных базовых движения в начале, пока Вы свежи, затем два-четыре вспомогательных упражнения - сгибания рук, подъёмы в стороны, сгибания ног или работа на пресс. Новичкам стоит сохранять одни и те же упражнения не менее 8-12 недель. Прогресс на упражнении невозможно отследить, если постоянно его менять.

Шаг 4: задайте повторения и подходы в зависимости от цели

Диапазоны повторений не являются панацеей, но они смещают адаптацию в нужную сторону. Большие веса и малое число повторений развивают силу. Умеренные веса с большим числом повторений - наиболее практичный способ накопить объём для роста мышц. Высокое число повторений развивает работоспособность и выносливость.

• Сила: 3-6 повторений в подходе, 3-5 подходов, длинный отдых 2-4 минуты. Преимущественно крупные штанговые движения.
• Рост мышц: 6-12 повторений в подходе, 3-4 подхода, отдых 1,5-3 минуты.
• Выносливость и кондиция: 12-20 повторений, 2-3 подхода, короткий отдых до 90 секунд.

Суммарный недельный объём важнее любой отдельной сессии. Стремитесь к примерно 10-20 тяжёлым подходам на мышечную группу в неделю, считая все сессии. Новички хорошо прогрессируют в нижней части этого диапазона. Большинство подходов доводите примерно до 1-3 повторений до отказа; доводить каждый подход до полного стопа просто угнетает восстановление.

Шаг 5: спланируйте прогрессию заранее, не дожидаясь необходимости

План тренировок без правила прогрессии - это просто список упражнений. Простейшая рабочая система - двойная прогрессия. Выберите диапазон повторений для каждого упражнения, например 8-12. Держите вес фиксированным и добавляйте повторения неделя за неделей. Когда во всех подходах достигнете верхней границы диапазона, добавьте 2,5 кг (или минимальный шаг, доступный в Вашем зале) и опуститесь обратно до 8 повторений.

Записывайте всё: упражнение, вес, повторения и субъективную тяжесть. Неважно, блокнот это или приложение. Важно, чтобы на следующей неделе Вы точно знали, что именно нужно превзойти. Прогресс не будет линейным вечно - и это нормально. Одно лишнее повторение где угодно в сессии уже считается победой.

Шаг 6: планируйте разгрузочные недели до того, как выгорание само их запланирует

После 6-8 недель постоянного увеличения нагрузок усталость накапливается быстрее, чем Вы замечаете. Суставы начинают ныть, ухудшается сон, и веса, которые казались лёгкими, вдруг ощущаются тяжёлыми уже на разминке. Это сигнал к разгрузке, а не к тому, чтобы давить ещё сильнее.

Также делайте профилактическую разгрузку перед событиями или после них, которые Вы не можете контролировать: интенсивный период на работе, поездки, болезнь. Вернуться на 90% всегда лучше, чем тянуть лямку на 60% в течение трёх недель.

Шаг 7: добавьте питательные цели

Тренировка - это стимул. Еда определяет, что Ваш организм с ним сделает. Один и тот же план может сделать Вас стройнее или крупнее в зависимости от калорийности, поэтому установите цель до первой недели. Отталкивайтесь от суточного расхода энергии - количества калорий, которые Вы сжигаете за полный день.

Затем распределите эти калории по макронутриентам. Белок - главный приоритет для всех, кто тренируется с отягощениями: большинство исследований в области спортивного питания поддерживают диапазон 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в сутки. Остальное заполните достаточным количеством углеводов для обеспечения тренировок и жиров для здоровья - примерно 20-35% от общей калорийности.

Всё вместе: пример плана на 4 дня

Вот что получается из семи шагов для человека, тренирующегося четыре дня в неделю с целью набора мышечной массы. Сессии занимают 45-60 минут.

• Понедельник, верх: жим лёжа 4x6-8, тяга штанги в наклоне 4x6-8, жим над головой 3x8-10, тяга верхнего блока 3x10-12, сгибания рук и подъёмы в стороны 2x12-15 каждое.
• Вторник, низ: приседания со штангой 4x6-8, румынская становая тяга 3x8-10, жим ногами 3x10-12, сгибания ног 3x12-15, подъёмы на икры 3x12-15, планка 3 подхода.
• Четверг, верх: жим над головой 4x6-8, подтягивания 4 подхода около отказа, жим гантелями на наклонной 3x8-12, тяга в блоке 3x10-12, трицепс и задние дельты 2x12-15 каждое.
• Пятница, низ: становая тяга 3x4-6, сплит-приседания 3x8-10 на каждую ногу, ягодичный мостик 3x10-12, разгибания ног 3x12-15, подъёмы коленей в висе 3 подхода.

Применяйте двойную прогрессию, делайте разгрузку на 7-й неделе, питайтесь в соответствии с рассчитанными целями и пересматривайте весь план после 12 недель. Это вся работа. Здесь не нужен тренер - нужны только постоянство и честный дневник.