Сколько калорий я сжигаю в день?

«Сколько калорий я трачу за день?» — один из самых частых вопросов в фитнесе. Ответ индивидуален: он зависит от пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Понимание суточного энергорасхода — основа для достижения любой цели: похудения, поддержания или набора мышечной массы.

Что такое базовый обмен веществ (BMR)?

BMR (Basal Metabolic Rate) — количество калорий, которое тело сжигает в состоянии полного покоя для поддержания базовых функций: дыхания, кровообращения, терморегуляции. Это наибольшая доля суточного расхода энергии.

Для расчёта BMR широко используется уравнение Харриса–Бенедикта (пересмотренное Миффлином–Сент-Жором): для мужчин — (10 × вес кг) + (6,25 × рост см) − (5 × возраст) + 5; для женщин — та же формула минус 161.

TDEE: полный суточный расход энергии

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR × коэффициент физической активности. Коэффициент варьируется от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень интенсивные тренировки). Именно TDEE — отправная точка для составления рациона.

• Сидячий образ жизни (офис, нет тренировок): BMR × 1,2
• Лёгкая активность (1–3 тренировки в неделю): BMR × 1,375
• Умеренная активность (3–5 тренировок): BMR × 1,55
• Высокая активность (6–7 тренировок): BMR × 1,725
• Очень высокая (физическая работа + спорт): BMR × 1,9

Ориентировочные нормы для разных целей

Для снижения веса рекомендуется дефицит 300–500 ккал от TDEE — это позволяет терять около 0,3–0,5 кг в неделю без потери мышечной массы. Для набора — профицит 200–350 ккал. Поддержание веса = питание на уровне TDEE.

Что влияет на скорость метаболизма?

• Мышечная масса — мышцы сжигают больше калорий в покое, чем жир
• Возраст — BMR снижается примерно на 2% каждые 10 лет после 30 лет
• Гормоны щитовидной железы — гипотиреоз замедляет метаболизм
• Качество сна — хронический недосып снижает расход энергии и повышает аппетит
• Температура окружающей среды — холод активирует термогенез