Питание6 мин чтенияCalcFitLab Editorial TeamОбновлено 2026-08-19

Как создать дефицит калорий для похудения: расчёт по шагам

Сжигание жира держится на одной простой идее: тратить больше, чем едите. Вот как задать дефицит без голода.

Рассчитайте сами

Калькулятор дефицита калорий

Сколько калорий в день нужно, чтобы прийти к целевому весу к нужной дате.

Похудение звучит сложно, но следует простому правилу. Если долго получать меньше энергии, чем тратит тело, оно берёт из запасов, и вы теряете жир. Эта разница называется дефицитом калорий, и любой план похудения начинается с неё.

Сначала найдите свой TDEE

Ваш общий суточный расход энергии (TDEE) это сколько калорий вы сжигаете за полный день. Он складывается из расхода в покое и вашей активности. Из TDEE вы вычитаете дефицит. Без этой стартовой цифры вы лишь гадаете.

500 ккал

Суточный дефицит, который NHS связывает со стабильной потерей около 0,5 кг в неделю.

NHS, снижение веса

Каким должен быть дефицит

Умеренный дефицит в 300-500 ккал в день это лучший компромисс для большинства. Вы заметно теряете жир, но сохраняете достаточно энергии для тренировок и повседневной жизни и меньше рискуете мышцами.

Дефицит 300 ккал: медленно, хорош для сухих людей, которые хотят сберечь мышцы.
Дефицит 500 ккал: классический ориентир для стабильного прогресса.
Дефицит выше 750 ккал: только кратко и при высоком белке.

1400 / 1900 ккал

Примерная нижняя граница суточного потребления по NHS для большинства женщин и мужчин без врачебного наблюдения.

NHS, очень низкокалорийные диеты

Часто задаваемые вопросы

Около 0,5-1 процента веса тела в неделю безопасно и устойчиво. Терять быстрее часто стоит мышц и сложнее удержать в долгую.

Не обязательно. Подсчёт помогает в начале выработать чувство порций. Многие затем удерживают результат на фиксированных приёмах пищи и взгляде на весы.

Обычно дефицит меньше, чем кажется, или потребление недооценивается. Взвешивайтесь две-три недели, возьмите среднее и скорректируйте калории на 100-200.

Один килограмм жира — это примерно 7700 ккал, поэтому для потери 1 кг в неделю нужен дефицит около 1100 ккал в день. Такой темп считается агрессивным; безопаснее держать дефицит 300–500 ккал в день и терять около 0,5 кг в неделю, сохраняя мышцы и энергию.