Тренировки5 мин чтенияCalcFitLab Editorial TeamОбновлено 2026-09-02

Бег на 3 км: сколько калорий сжигается (расчёт по весу)

Расход калорий при беге зависит от веса тела, скорости и рельефа. Разбираем формулы и реальные цифры для бегунов разного уровня.

Бег — одно из самых популярных кардиоупражнений в мире. Понимание того, сколько калорий вы сжигаете, помогает планировать тренировки для достижения конкретных целей: похудения, сохранения веса или улучшения выносливости.

Формула расчёта: MET и вес тела

Калории при беге рассчитываются по формуле: ккал = MET × вес (кг) × время (часы). MET (метаболический эквивалент) зависит от скорости: лёгкий бег (8 км/ч) — MET ≈ 8; умеренный (10 км/ч) — MET ≈ 10; быстрый (12–13 км/ч) — MET ≈ 11,5.

~80 ккал/миля

Средний расход при беге для человека весом 70 кг при темпе 10 мин/миля (6,3 км/ч)

Compendium of Physical Activities, Ainsworth et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011

Расход калорий по весу тела на 1 милю (1,6 км)

55 кг (121 фунт): ~62 ккал/миля
70 кг (154 фунта): ~79 ккал/миля
80 кг (176 фунтов): ~91 ккал/миля
90 кг (198 фунтов): ~102 ккал/миля
100 кг (220 фунтов): ~113 ккал/миля

Важно: эти цифры — нетто расход (сверх покоя). Фитнес-трекеры нередко показывают валовой расход, включая BMR, что завышает результат на 10–20%.

Бег против ходьбы: кто эффективнее?

На одну и ту же дистанцию бег сжигает примерно на 40% больше калорий, чем ходьба. Однако ходьба легче переносится суставами и требует меньше восстановления. Для новичков или людей с избыточным весом интенсивная ходьба — отличное начало.

Как увеличить расход калорий при беге?

Добавьте холмы: подъём 5% увеличивает расход на ~40%
Интервальный бег (HIIT): краткосрочно повышает расход + эффект EPOC
Бег с рюкзаком (ruck): каждые 10% добавочного веса дают ~8% больше ккал
Увеличьте расстояние, а не скорость — для сжигания жира важнее объём
Не компенсируйте тренировку едой: «заработанные» 400 ккал легко вернуть перекусом

Часто задаваемые вопросы

Примерно 250–350 ккал для человека весом 70–80 кг при умеренном темпе. Точная цифра зависит от веса, скорости и рельефа трассы.

Незначительно. В холодную погоду организм тратит чуть больше на терморегуляцию, в жару — на охлаждение. Разница, как правило, 5–10% и редко принципиальна.

Бег сжигает калории из смеси жиров и углеводов. При низкой интенсивности (60–70% ЧСС макс) доля жиров выше. При высокой интенсивности суммарный расход калорий больше, что в итоге также приводит к потере жира.

В среднем бег сжигает около 60 ккал на километр, поэтому дистанция 5 км даёт примерно 300 ккал. Точная цифра зависит от веса: бегун 60 кг потратит около 300 ккал, а 80 кг — ближе к 400 ккал. Темп влияет меньше, чем вес и пройденное расстояние.