Белок на кг массы тела: сколько нужно и почему?

Белок — единственный макронутриент, содержащий азот, и именно из него строятся мышцы, ферменты, гормоны и антитела. Но сколько белка действительно нужно? Ответ зависит от вашей цели, уровня активности и возраста.

Базовые нормы: от ВОЗ до спортивного питания

ВОЗ и большинство национальных стандартов устанавливают RDA на уровне 0,8–0,83 г/кг — минимум для профилактики дефицита у малоактивных взрослых. Для физически активных людей этого недостаточно.

• Малоактивный взрослый: 0,8–1,0 г/кг/день
• Аэробные виды спорта (бег, плавание): 1,2–1,4 г/кг/день
• Силовые виды спорта и фитнес: 1,6–2,2 г/кг/день
• Похудение при дефиците калорий: 2,0–3,1 г/кг/день
• Пожилые (65+): 1,2–1,5 г/кг/день

Зачем повышать белок при дефиците калорий?

На калорийном дефиците организм использует белок из мышц в качестве топлива. Высокое потребление белка (2–3,1 г/кг) блокирует этот процесс, сохраняя безжировую массу. Исследования показывают, что при одинаковом дефиците группы с высоким белком теряли значительно меньше мышечной ткани.

Лучшие источники белка

• Животные: курица (31 г/100 г), рыба (20–26 г/100 г), яйца (13 г/100 г), творог 0% (18 г/100 г)
• Растительные: темпе (19 г/100 г), чечевица вар. (9 г/100 г), нут (9 г/100 г), тофу (8 г/100 г)
• Молочные: греческий йогурт (10 г/100 г), сыр (24–28 г/100 г)
• Спортивное питание: сывороточный протеин (~80 г/100 г), казеин (~80 г/100 г)

Опасно ли есть много белка?

У здоровых людей с нормальной функцией почек потребление до 2,2 г/кг/день считается безопасным. Крупные обзоры не выявили вреда при потреблении до 3,4 г/кг/день у тренирующихся. Ограничение необходимо при заболеваниях почек — в этом случае норму устанавливает врач.