CalcFitLab

Сайт издаёт команда Trainera; мы упоминаем Trainera в калькуляторах и статьях; см. нашу методологию.

Калькулятор базального метаболизма

Сколько калорий вы тратите в покое, по трём опубликованным формулам.

Добавляет расчёт по Кэтчу-Макардлу, который учитывает безжировую массу.

BMR · Миффлин-Сан-Жеор (Рекомендуется)

1,780 ккал / день

Харрис-Бенедикт (пересмотренная)

1,854 ккал / день

Проверено командой CalcFitLab Editorial TeamОбновлено 2026-08-01Читать нашу методологию

Как работает калькулятор базального метаболизма

Базальный метаболизм (BMR) это энергия, которую организм тратит в полном покое, чтобы поддерживать жизнь: дыхание, кровообращение, температуру тела и восстановление клеток. У большинства людей это 60-70 % всех калорий, сжигаемых за день.

Основной результат рассчитывается по формуле Миффлина-Сан-Жеора (1990). Обзор Американской диетологической ассоциации 2005 года признал её самой точной расчётной формулой для здоровых взрослых. Рядом для сравнения показана пересмотренная формула Харриса-Бенедикта (Roza и Shizgal, 1984).

Если вы знаете свой процент жира, добавляется формула Кэтча-Макардла (370 + 21,6 x безжировая масса в кг). Она опирается на безжировую массу, поэтому для очень худых или очень мускулистых людей часто точнее.

  • BMR и метаболизм покоя (RMR) очень близки; RMR обычно измеряют в менее строгих условиях, и он получается чуть выше.
  • Умножьте BMR на коэффициент активности, чтобы получить суточную норму калорий. Калькулятор TDEE сделает это за вас.
  • Для большинства взрослых формулы ошибаются примерно на 10 %. Настоящая проверка это динамика веса за несколько недель.

Статьи по теме

Часто задаваемые вопросы

У большинства взрослых женщин он составляет примерно 1 200-1 500 ккал в день, у большинства мужчин 1 500-1 900 ккал, в зависимости от размеров тела, возраста и мышечной массы.
BMR это то, что вы тратите в покое. TDEE добавляет всё остальное: повседневное движение, тренировки и переваривание пищи. Для составления рациона нужна именно цифра TDEE.
Набор мышц немного его повышает, потому что мышечная ткань тратит в покое больше, чем жировая. Возраст, пол и рост влияют сильнее, а очень низкокалорийные диеты могут его снизить.

Читайте также на Trainera

Подробные гайды от Trainera — приложения для онлайн-коучинга, которое спонсирует этот сайт.