TDEE для женщин: как рассчитать суточный расход энергии

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — количество калорий, которое ваше тело сжигает за сутки с учётом всей активности. Для женщин расчёт TDEE имеет свою специфику: гормональные колебания, менструальный цикл, беременность и менопауза существенно влияют на энергорасход.

Формула TDEE для женщин

Шаг 1 — рассчитайте BMR по формуле Миффлина–Сент-Жора: BMR = (10 × вес кг) + (6,25 × рост см) − (5 × возраст) − 161. Шаг 2 — умножьте на коэффициент активности: 1,2 (сидячий) / 1,375 (лёгкий) / 1,55 (умеренный) / 1,725 (высокий) / 1,9 (очень высокий).

Как менструальный цикл влияет на расход калорий?

Расход энергии у женщин не постоянен в течение месяца. В лютеиновую фазу (14–28 дни цикла) уровень прогестерона повышается, что увеличивает базальную температуру тела и расход энергии на 100–300 ккал/день. В фолликулярную фазу расход минимален.

• Фолликулярная фаза (дни 1–14): наименьший расход, хорошая переносимость нагрузок
• Овуляция (день 14±2): кратковременный пик расхода и либидо
• Лютеиновая фаза (дни 15–28): расход +100–300 ккал, повышенный аппетит — это норма
• Менструация: расход снижается, возможна усталость

TDEE в менопаузе

В перименопаузе и после менопаузы уровень эстрогена снижается, что способствует перераспределению жира в область живота и снижению мышечной массы. BMR уменьшается на 2–5% за десятилетие после 30 лет. Силовые тренировки — главный способ поддержать метаболизм в этот период.

Как поддержать метаболизм на высоком уровне?

• Силовые тренировки 3–4 раза в неделю: каждый кг мышц сжигает 13 ккал/день в покое
• Достаточный сон (7–9 часов): депривация сна снижает расход и повышает аппетит
• Высокобелковый рацион: термический эффект белка 20–30% vs 5% у углеводов
• Ежедневная активность: NEAT (бытовая активность) может составлять до 30% TDEE
• Не злоупотребляйте очень низкокалорийными диетами: они снижают BMR