Сколько калорий есть в дни отдыха?

Для большинства людей калории в дни отдыха должны быть близки к калориям в дни тренировок, а не намного ниже. Разумный подход - есть на уровне поддержания или чуть ниже в дни отдыха, держать белок неизменным и позволить нескольким дополнительным калориям приходиться на дни тренировок. Но важнее вот что: то, что вы едите за всю неделю, значит больше, чем то, что вы едите в любой отдельный день.

Действительно ли телу нужно меньше калорий в дни отдыха?

Заманчиво предположить, что в день без тренировки нужно сильно урезать питание. На деле сама тренировка обычно составляет меньшую долю дневных энергозатрат, чем ожидают. Наибольшая доля приходится на базовый обмен веществ, энергию, которую тело тратит просто на работу сердца, мозга, органов и клеток круглые сутки, независимо от того, тренируетесь вы или сидите на диване.

Поскольку обмен веществ в покое не берёт выходной в дни отдыха, агрессивное урезание калорий может оставить вас без топлива, голодным и более склонным к перееданию позже. Час в зале может сжечь пару сотен калорий, это значимо, но недостаточно, чтобы оправдать отношение к дням отдыха как к дням голодания.

Почему недельные средние важнее дневных цифр

Состав тела реагирует на ваш энергетический баланс за недели, а не за часы. Если ваша цель около 2200 калорий в день, тело едва замечает, был ли вторник на 2000, а четверг на 2400, пока сумма за семь дней приходит туда, куда нужно. Поэтому погоня за идеальной цифрой каждый день создаёт стресс без особой пользы.

• Думайте недельными бюджетами: умножьте дневную цель на семь и стремитесь попасть в этот диапазон.
• Один высокий день не 'портит' прогресс, а один низкий - не ускоряет его.
• Недельный взгляд сглаживает естественный шум аппетита, задержки воды и дневной активности.

Циклирование калорий: чуть меньше в отдых, больше в тренировку

Циклирование калорий означает перенос части калорий из дней отдыха в дни тренировок при сохранении той же недельной суммы. Логика интуитивна: вам нужно больше топлива и углеводов вокруг тяжёлых сессий для результата и восстановления, а в дни с меньшим движением можно позволить себе чуть меньше. Это предпочтение, а не требование, многие прекрасно себя чувствуют, съедая одинаково каждый день.

1. 1Начните с недельного калорийного бюджета (дневная цель x 7).
2. 2Урежьте дни отдыха умеренно, часто на 5-15% ниже поддержания.
3. 3Добавьте эти калории обратно в дни тренировок, в основном как углеводы.
4. 4Сохраните недельную сумму неизменной, чтобы общая цель оставалась на курсе.

Если вы урезаете калории в дни отдыха, пусть срез будет умеренным. Крайне низкокалорийные дни отдыха обычно оборачиваются плохим сном, низкой энергией и откатным голодом, ничто из этого не помогает тренироваться усердно в дни, которые имеют значение.

Держите белок постоянным, каждый день

Что бы вы ни делали с общими калориями, белок должен оставаться стабильным в дни тренировок и отдыха. Синтез мышечного белка, процесс восстановления и строительства тканей, продолжается день и дольше после тренировки, так что восстановление не ставится на паузу лишь потому, что вы пропустили зал. Стабильный белок также притупляет аппетит и помогает сохранить сухую массу в дефиците калорий.

На практике это значит, что, снижая калории в день отдыха, берите сокращение в основном из углеводов и жиров, а не из белка. Ваша цель по белку - это нижняя граница, которую вы держите каждый день, а не рычаг для урезания.

NEAT: скрытая переменная, двигающая ваши цифры

NEAT, или термогенез нетренировочной активности, - это энергия, которую вы сжигаете при ходьбе, ёрзании, стоянии, уборке и общем повседневном движении. Она часто больше и намного изменчивее одной тренировки и может колебаться на сотни калорий между активным и ленивым днём. Эта изменчивость - большая причина, почему дневные калорийные цели всегда немного размыты.

Полезный вывод: вместо навязчивого урезания калорий в дни отдыха продолжайте двигаться. День отдыха от штанги не обязан быть сидячим днём. Прогулка, дела по хозяйству или лёгкая активность могут держать ваш NEAT, и недельные энергозатраты, выше, чем это сделал бы по-настоящему неподвижный день.