BMR и TDEE: что означает каждое число и как они связаны

BMR и TDEE оба описывают, сколько калорий вы тратите, но измеряют разные вещи. Их путаница - одна из самых частых причин, по которым люди задают неверную цель по калориям. Это руководство простыми словами объясняет каждое число и показывает, как они связаны.

Что измеряет BMR

Базовый обмен веществ - это энергия, которая нужна телу для поддержания основных функций в состоянии полного покоя. Сюда входят дыхание, кровообращение, работа мозга и восстановление клеток. Сюда не входит ни один шаг ходьбы и переваривание пищи.

• Поддерживает работу сердца, лёгких и органов
• Измеряется в полном покое, в идеале натощак после сна
• Обычно самая большая отдельная доля дневного расхода
• Зависит в основном от размера тела, мышечной массы, возраста и пола

Что добавляет TDEE

Общий дневной расход энергии - это всё, что вы тратите за полный день. Он начинается с BMR, а затем добавляет энергию на переваривание пищи, калории от запланированных тренировок и калории от всех мелких движений, таких как ходьба, стояние и суета.

• BMR: энергия в покое
• Термический эффект пищи: калории на переваривание
• Активность от упражнений: тренировки и занятия
• Повседневное движение: ходьба, домашние дела, общая активность

Как связаны эти два числа

Связь простая: TDEE всегда больше BMR, потому что активность добавляется поверх расхода в покое. Распространённый способ оценить TDEE - умножить BMR на коэффициент активности от примерно 1,2 для очень малоподвижных дней до 1,9 для очень активных. Для любой цели планируйте по TDEE, ведь он отражает реальную повседневную жизнь.