Калькулятор макросов

Как работает калькулятор макросов

Макронутриенты — это три питательных вещества, дающих энергию: белок, углевод и жир. Этот калькулятор переводит суточную цель по калориям в граммы каждого, используя факторы Атуотера: 4 ккал на грамм для белка и углеводов и 9 ккал на грамм для жира.

Белок — макрос с самой сильной доказательной базой для состава тела. Позиция International Society of Sports Nutrition рекомендует от 1,4 до 2,0 г белка на килограмм массы тела в день для активных людей и до 2,4 г/кг при дефиците калорий для защиты мышц.

Жир не должен опускаться слишком низко. Institute of Medicine задаёт допустимый диапазон 20-35 процентов калорий из жира для взрослых, что поддерживает выработку гормонов и усвоение витаминов A, D, E и K.

• Начните с цели по калориям (сначала используйте калькулятор TDEE), затем выберите распределение под ваши тренировки.
• Высокобелковые распределения подходят для потери жира и силового тренинга. Спортсменам на выносливость обычно нужно больше углеводов.
• Три процента всегда дают в сумме 100 процентов. Измените один — и инструмент пересчитает граммы.