Makrokalkylator
Gram protein, kolhydrater och fett för ditt kalorimål.
Räkna ut det här först med TDEE-kalkylatorn.
Protein
165 g
660 kcal
Kolhydrater
220 g
880 kcal
Fett
73 g
657 kcal
Så fungerar makrokalkylator
Makronutrienter är de tre energigivande näringsämnena: protein, kolhydrater och fett. Kalkylatorn gör om ditt dagliga kalorimål till gram av varje makro med Atwater-faktorerna, 4 kcal per gram för protein och kolhydrater och 9 kcal per gram för fett.
Protein är det makro som har starkast stöd i forskningen när det gäller kroppssammansättning. International Society of Sports Nutrition rekommenderar i sitt ställningstagande 1,4 till 2,0 g protein per kilo kroppsvikt och dag för aktiva personer, och upp till 2,4 g/kg under ett kaloriunderskott för att skydda musklerna.
Fettet bör inte bli för lågt. Institute of Medicine anger ett rekommenderat intervall (Acceptable Macronutrient Distribution Range) på 20 till 35 % av energin från fett för vuxna, vilket stöder hormonproduktionen och upptaget av vitamin A, D, E och K.
- Börja med ett kalorimål (använd TDEE-kalkylatorn först) och välj sedan en fördelning som passar din träning.
- Proteinrika fördelningar passar för viktnedgång och styrketräning. Uthållighetsidrottare behöver oftast mer kolhydrater.
- De tre procentsatserna blir alltid 100 % tillsammans. Ändrar du en räknar verktyget om grammen.
Relaterade guider
- Så räknar du ut dina makros för ditt mål
- Så räknar du ut dina makron när du bantar ner (cut)
- Makron för muskelökning: så mycket protein, kolhydrater och fett behöver du
- Hur mycket protein per dag för att gå ner i vikt
- Hur mycket protein behöver du för att bygga muskler
- Protein per kg kroppsvikt: hur mycket behöver du egentligen?
- Hur mycket protein per dag behöver kvinnor?
Vanliga frågor
Läs mer hos Trainera
- Så räknar du ut dina makron för varje träningsmål
- Proteinrika livsmedel: lista med bästa proteinkällorna
Fördjupande guider från Trainera, coachningsappen som sponsrar den här sajten.