CalcFitLab

Gepubliceerd door het team achter Trainera, dat we noemen in onze calculators en artikelen; bekijk onze methodologie.

Macrocalculator

Grammen eiwit, koolhydraten en vet voor je caloriedoel.

Bereken dit eerst met de TDEE-calculator.

Eiwit

165 g

660 kcal

Koolhydraten

220 g

880 kcal

Vet

73 g

657 kcal

Gecontroleerd door het CalcFitLab Editorial TeamBijgewerkt op 2026-08-01Lees onze methodologie

Zo werkt de macrocalculator

Macronutriënten zijn de drie voedingsstoffen die energie leveren: eiwit, koolhydraten en vet. Deze calculator zet een dagelijks caloriedoel om in grammen per macro met de Atwater-factoren: 4 kcal per gram voor eiwit en koolhydraten en 9 kcal per gram voor vet.

Eiwit is de macro met het sterkste bewijs voor lichaamssamenstelling. Het position stand van de International Society of Sports Nutrition adviseert actieve mensen 1,4 tot 2,0 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en tot 2,4 g/kg tijdens een calorietekort om spiermassa te beschermen.

Laat vet niet te ver zakken. Het Institute of Medicine hanteert voor volwassenen een aanvaardbaar bereik van 20-35% van de calorieën uit vet. Dat ondersteunt de hormoonproductie en de opname van de vitamines A, D, E en K.

  • Begin met een caloriedoel (gebruik eerst de TDEE-calculator) en kies daarna een verdeling die bij je training past.
  • Eiwitrijke verdelingen passen bij vetverlies en krachttraining. Duursporters hebben meestal meer koolhydraten nodig.
  • De drie percentages tellen altijd op tot 100%. Pas er één aan en de tool herverdeelt de grammen.

Gerelateerde gidsen

Veelgestelde vragen

Voor actieve volwassenen adviseert de ISSN dagelijks 1,4-2,0 g/kg lichaamsgewicht, oplopend richting 2,4 g/kg tijdens een calorietekort. Bij een eiwitrijke verdeling van 2.000 kcal kom je dan uit rond 150-200 g.
Ja. De percentages eiwit, koolhydraten en vet beschrijven hoe je totale calorieën verdeeld zijn, dus ze komen altijd uit op 100%.
Vet is energierijker dan eiwit of koolhydraten. Het Atwater-systeem rekent 9 kcal/g voor vet tegenover 4 kcal/g voor de andere twee. Daarom verschuiven kleine veranderingen in grammen vet je calorieën snel.

Verder lezen op Trainera

Uitgebreide gidsen van Trainera, de coaching-app die deze site sponsort.