Hur mycket protein per dag behöver kvinnor?

Vuxna kvinnor behöver minst 0,83 g protein per kg kroppsvikt och dag, cirka 50 g för en kvinna som väger 60 kg, men de flesta aktiva kvinnor mår bättre av 1,2 till 2,2 g/kg, vilket blir 72 till 132 g per dag vid 60 kg. Var i spannet du hamnar beror på ditt mål, din träning och din ålder.

Proteinråd till kvinnor är ofta kopierade från mäns kroppsbyggarupplägg eller, i andra änden, fastlåsta vid det absoluta minimum. Inget av det passar de flesta kvinnor. Den här guiden visar siffrorna efter kroppsvikt och mål och förklarar var var och en kommer ifrån.

Protein per dag för kvinnor efter kroppsvikt och mål

Tabellen räknar om de viktigaste evidensbaserade spannen till gram per dag. Använd din nuvarande kroppsvikt. Om du har mycket övervikt i form av fett, använd i stället en målvikt eller en vikt som ger ett BMI runt 25, annars blir målen onödigt höga.

Varför minimum inte är målet

Siffran 0,83 g/kg är satt för att täcka behovet hos nästan alla friska vuxna, så att man undviker brist och håller kvävebalansen. Den togs inte fram för att maximera muskler, stödja träning eller bevara muskelmassa under en diet. För stillasittande kvinnor är den ett helt rimligt golv. För kvinnor som styrketränar, springer eller vill gå ner i fett pekar forskningen genomgående högre.

Protein efter mål

Allmän hälsa och lätt aktivitet

1,0 till 1,2 g/kg är ett bekvämt mål. Det ligger över minimum, bidrar till mättnad och är lätt att nå med vanliga måltider.

Fettminskning

Sikta på 1,6 till 2,2 g/kg. Mer protein hjälper dig att behålla muskler i ett kaloriunderskott och håller dig mättare på färre kalorier. Smala kvinnor i ett kraftigt underskott går ibland upp till cirka 2,4 g/kg.

Bygga muskler och styrka

1,6 till 2,2 g/kg täcker spannet där ökningen i muskelmassa och styrka har setts plana ut. Kvinnor behöver inte mindre per kilo än män här. Det totala antalet gram blir lägre helt enkelt för att kroppsvikten är lägre.

Kvinnor över 65

Äldre vuxna tar tillvara protein mindre effektivt, därför rekommenderar expertgrupper mer än det vanliga minimum.

Graviditet och amning

EFSA lägger till cirka 1 g, 9 g och 28 g protein per dag i första, andra och tredje trimestern, och cirka 19 g per dag under de första sex månaderna av amning. För de flesta kvinnor innebär det ett glas mjölk, en yoghurt eller en extra portion bönor, fisk eller kött under andra halvan av graviditeten, ingen radikal förändring. Prata om specifika mål med din barnmorska eller läkare.

Så når du din siffra

En kvinna på 65 kg som siktar på 1,6 g/kg behöver cirka 104 g per dag. Fördelat på måltider är det helt hanterbart:

• Frukost: 200 g grekisk yoghurt med havregryn och bär, cirka 25 g
• Lunch: en sallad med kyckling, tonfisk eller linser, cirka 30 g
• Mellanmål: keso eller en proteinshake, cirka 20 g
• Middag: en och en halv handflata fisk, kött eller tofu med grönsaker och en kolhydratkälla, cirka 30 g

Den som äter växtbaserat kan nå samma totalsummor med tofu, tempeh, seitan, linser, bönor och sojamjölk. Sikta mot den övre delen av spannet och blanda källor för att täcka alla essentiella aminosyror.

Är mycket protein säkert för kvinnor?

För friska kvinnor har intag upp till cirka 2,2 g/kg inte visat någon skada på njurar eller skelett i forskningen. Om du har en njursjukdom eller ett annat medicinskt tillstånd, fråga din läkare innan du ökar proteinet. Att gå långt över de spann som studerats ger inte mer muskler, det ger främst fler kalorier och tränger undan annan mat.

Protein i vanliga livsmedel

Att ungefär veta vad en portion ger gör målet mycket lättare att nå än att räkna varje gram. Typiska värden:

• 100 g tillagad kycklingfilé: cirka 30 g
• 100 g tillagad lax eller vit fisk: cirka 22 till 25 g
• 2 stora ägg: cirka 12 g
• 200 g grekisk yoghurt (naturell, 0 till 2 % fett): cirka 18 till 20 g
• 150 g keso: cirka 17 till 18 g
• 100 g fast tofu: cirka 12 till 15 g
• 1 kopp (cirka 200 g) kokta linser: cirka 18 g
• 1 skopa vassle- eller växtproteinpulver: cirka 20 till 25 g

Kombinerar du två eller tre av dessa vid varje måltid täcker du nästan alla mål i tabellen. Om du har liten aptit, prioritera proteindelen av varje måltid först.

Hur protein passar in i dina kalorier

Protein ger 4 kcal per gram, så 100 g är 400 kcal. På en kost med 1 600 kcal är det en fjärdedel av energin, vilket lämnar gott om utrymme för kolhydrater, fett, frukt och grönsaker. Vår makrokalkylator gör om ett kalorimål till gram protein, kolhydrater och fett i ett steg.

Tecken på att du kanske äter för lite protein

Ihållande hunger mellan måltiderna, långsam återhämtning efter träning, tappad styrka under en diet och en kost som mest bygger på bröd, pasta och snacks kan alla tyda på för lite protein. Inget av detta är en diagnos i sig, men om flera stämmer är det en snabb kontroll att logga protein i några dagar. Många kvinnor som tror att de äter mycket protein landar närmare 50 till 70 g per dag när de mäter, vilket är bra för hälsan men lågt för träning eller fettminskning.