מחשבון מאקרו

איך עובד מחשבון מאקרו

מאקרונוטריאנטים הם שלושת רכיבי התזונה שמספקים אנרגיה: חלבון, פחמימות ושומן. המחשבון ממיר יעד קלורי יומי לגרמים של כל אחד מהם לפי מקדמי Atwater: 4 קק"ל לגרם חלבון ופחמימות, ו-9 קק"ל לגרם שומן.

לחלבון יש את הראיות החזקות ביותר בכל הנוגע להרכב הגוף. נייר העמדה של International Society of Sports Nutrition ממליץ על 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום לאנשים פעילים, ועד 2.4 גרם לק"ג בגירעון קלורי כדי לשמור על מסת השריר.

לא כדאי להוריד את השומן נמוך מדי. ה-Institute of Medicine קובע טווח חלוקה מקובל (Acceptable Macronutrient Distribution Range) של 20 עד 35% מהקלוריות משומן למבוגרים, טווח שתומך בייצור הורמונים ובספיגת ויטמינים A, D, E ו-K.

• מתחילים מיעד קלורי (כדאי להשתמש קודם במחשבון TDEE), ואז בוחרים חלוקה שמתאימה לאימונים.
• חלוקות עתירות חלבון מתאימות לירידה בשומן ולאימוני כוח. ספורטאי סיבולת זקוקים בדרך כלל ליותר פחמימות.
• שלושת האחוזים תמיד מסתכמים ב-100%. כששינוי נעשה באחד מהם, הכלי מאזן מחדש את הגרמים.