Calculadora de macros

Cómo funciona la calculadora de macros

Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan energía: proteína, carbohidrato y grasa. Esta calculadora convierte un objetivo calórico diario en gramos de cada uno con los factores de Atwater de 4 kcal por gramo para proteína y carbohidratos y 9 kcal por gramo para grasa.

La proteína es el macro con más evidencia para la composición corporal. El posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition recomienda de 1,4 a 2,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día para personas activas, y hasta 2,4 g/kg en déficit calórico para proteger el músculo.

La grasa no debería bajar demasiado. El Institute of Medicine fija un rango aceptable del 20-35 por ciento de las calorías procedentes de grasa para adultos, que apoya la producción hormonal y la absorción de las vitaminas A, D, E y K.

• Parte de un objetivo calórico (usa primero la calculadora de TDEE) y elige luego un reparto que encaje con tu entrenamiento.
• Los repartos altos en proteína van bien para la pérdida de grasa y el entrenamiento de fuerza. Los deportistas de resistencia suelen necesitar más carbohidratos.
• Los tres porcentajes suman siempre 100 por ciento. Ajusta uno y la herramienta reequilibra los gramos.