Så räknar du ut dina makros för ditt mål

Makros är helt enkelt de tre energigivande näringsämnena: protein, kolhydrater och fett. Att sätta dem betyder att du bestämmer hur dina dagliga kalorier fördelas mellan de tre. Det låter tekniskt, men det finns en enkel ordning som fungerar för nästan alla mål.

Steg ett: sätt protein

Protein är ankaret. Det skyddar musklerna, håller dig mätt och har högst prioritet. Sätt det först, innan du funderar på något annat på tallriken.

Steg två: sätt fett

Fett stödjer hormonproduktionen och gör måltiderna mättande. Runt 0,8 till 1 g per kg kroppsvikt är ett rimligt golv. Att gå mycket lägre under långa perioder slår ofta tillbaka på humöret och hormonerna.

Steg tre: kolhydraterna fyller resten

De kalorier som blir kvar efter protein och fett går till kolhydrater. Kolhydrater är ditt viktigaste bränsle för träning, så idrottare och de som tränar hårt vill oftast ha mer av dem. Det finns ingen perfekt fördelning, bara den som passar dina kalorier och hur du tränar.

• Protein och kolhydrater ger vardera cirka 4 kcal per gram.
• Fett ger cirka 9 kcal per gram, så små mängder blir snabbt mycket.
• 1 g protein per pound (cirka 0,45 kg) är en vanlig tumregel som ligger nära 2 g per kg.