Hur mycket protein per dag för att gå ner i vikt

När du ligger i kaloriunderskott blir protein det makronäringsämne som betyder mest. Det skyddar musklerna du redan har, håller dig mätt på färre kalorier och kräver mer energi att smälta än kolhydrater och fett. Får du till proteinet blir hela dieten enklare.

Varför protein är viktigt i underskott

I ett underskott kan kroppen ta energi från både fett och muskler. Om du äter tillräckligt med protein och samtidigt styrketränar signalerar du till kroppen att behålla musklerna, så att det mesta av viktminskningen kommer från fett. Det skyddar ämnesomsättningen och gör att du ser vältränad ut snarare än slapp.

• Bevarar muskelmassan medan du tappar fett
• Mättar mer än kolhydrater och fett per kalori
• Har den högsta termiska effekten av de tre makronäringsämnena
• Stöttar återhämtningen från träningen under dieten

Hur mycket du bör sikta på

Ett praktiskt spann för fettförbränning är ungefär 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt, vilket motsvarar ungefär 0,7 till 1 gram per pund. Smalare personer och de som kör ett hårt underskott klarar sig bäst i den övre delen. Har du mer kroppsfett blir siffran rimligare om du utgår från din målvikt.

• Sikta på 1,6 till 2,2 g per kg kroppsvikt
• Välj den övre delen vid ett hårt underskott
• Utgå från målvikten om du har mycket kroppsfett
• Avrunda till en enkel dagssiffra som du klarar av

Så gör du det i praktiken

Fördela proteinet på tre eller fyra måltider så att varje måltid ger 30 till 40 gram. Välj främst hela livsmedel som kyckling, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och tofu, och använd proteinshake bara för att fylla luckor. Att bygga varje måltid kring protein är det enklaste sättet att nå målet utan att behöva tänka så mycket.