Calcolatore di macro

Come funziona il calcolatore di macro

I macronutrienti sono i tre nutrienti che forniscono energia: proteine, carboidrati e grassi. Questo calcolatore converte un obiettivo calorico giornaliero in grammi di ciascuno, usando i fattori Atwater: 4 kcal per grammo per proteine e carboidrati, 9 kcal per grammo per i grassi.

Le proteine sono il macro con le prove più solide sulla composizione corporea. La position stand dell'International Society of Sports Nutrition raccomanda 1,4-2,0 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per chi è attivo, fino a 2,4 g/kg in deficit calorico per proteggere la massa muscolare.

I grassi non devono scendere troppo. L'Institute of Medicine indica per gli adulti un intervallo accettabile del 20-35% delle calorie da grassi, utile alla produzione ormonale e all'assorbimento delle vitamine A, D, E e K.

• Parti da un obiettivo calorico (usa prima il calcolatore TDEE), poi scegli una ripartizione adatta al tuo allenamento.
• Le ripartizioni ad alto contenuto proteico sono ideali per dimagrimento e allenamento di forza. Chi fa endurance di solito ha bisogno di più carboidrati.
• Le tre percentuali danno sempre 100%. Se ne modifichi una, lo strumento ricalcola i grammi.