Kost6 min läsningCalcFitLab Editorial TeamUppdaterad Wed Oct 21 2026 14:15:04 GMT+0000 (Coordinated Universal Time)

Så räknar du ut dina makron när du bantar ner (cut)

En cut handlar inte bara om att äta mindre. Det handlar om att äta i underskott och samtidigt hålla proteinet högt nog för att skydda musklerna. Så här sätter du dina makron.

Räkna ut det själv

Makrokalkylator

Gram protein, kolhydrater och fett för ditt kalorimål.

En cut betyder att du äter i kaloriunderskott tillräckligt länge för att tappa kroppsfett och samtidigt behålla så mycket muskler som möjligt. Verktyget som får det att fungera är dina makron: hur mycket protein, fett och kolhydrater du äter varje dag. Får du siffrorna rätt försvinner fettet medan styrkan i gymmet består. Får du dem fel känner du dig platt, hungrig och svag.

Börja med ditt kalorimål

Makron ryms inom ett totalt kaloriintag, så sätt kalorierna först. Uppskatta ditt underhållsbehov, alltså mängden som håller vikten stabil, och dra sedan av ett måttligt underskott. Ett underskott på cirka 15 till 20 procent under underhåll är tillräckligt för att vågen ska röra sig men skonsamt nog för att du ska orka prestera på gymmet.

Hitta ditt underhåll med en TDEE-uppskattning eller genom att logga några stabila veckor.
Dra av 15 till 20 procent för att få ditt kalorimål under cutten.
Sikta på att tappa ungefär 0,5 till 1 procent av kroppsvikten per vecka.
Gå inte ner till väldigt låga intag bara för att det ska gå fortare.

Sätt proteinet först

Protein är det viktigaste makrot under en cut eftersom det skyddar musklerna och håller dig mätt. Ett vanligt evidensbaserat spann är 1,6 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt och dag, och den övre delen är klokt att välja när kalorierna är låga. Varje gram protein ger 4 kalorier, så multiplicera och dra av det från ditt dagliga totala intag.

1,6 till 2,2 g/kg

Dagligt proteinintag som stöder musklerna vid energirestriktion

International Society of Sports Nutrition

Fyll på med fett och kolhydrater

Efter proteinet sätter du fettet för att skydda hormoner och mättnad, oftast minst 0,5 gram per kilo kroppsvikt. Fett ger 9 kalorier per gram. De kalorier som blir kvar går till kolhydrater, som ger 4 kalorier per gram. Kolhydrater driver din träning, så behåll tillräckligt för att kunna lyfta tungt i stället för att skära ner dem till noll.

Protein: 1,6 till 2,2 g/kg, 4 kalorier per gram.
Fett: minst 0,5 g/kg, 9 kalorier per gram.
Kolhydrater: resten av kalorierna, 4 kalorier per gram.
Fiber: sikta på en jämn daglig mängd för att hålla dig mätt på färre kalorier.

Vanliga frågor

Nej. När proteinet och ett minsta fettintag är satta driver kolhydraterna din träning och återhämtning. Väldigt lite kolhydrater kan sänka prestationen på gymmet och göra cutten svårare att hålla, så behåll tillräckligt för att kunna träna hårt.

Se över dem varje eller varannan vecka. Om vikttrenden över två veckor tydligt har stannat av, dra ner kalorierna lite, oftast från kolhydrater eller fett, och låt proteinet ligga kvar.

Nej. Det viktigaste är att du konsekvent når ditt protein och ditt kalorimål. Små dagliga variationer i fett och kolhydrater gör inget så länge veckosnittet håller sig enligt planen.

Sikta på cirka 2,0 till 2,4 gram protein per kilo kroppsvikt under en cut. Mer protein skyddar musklerna i ett kaloriunderskott och håller dig mättare, vilket gör cutten lättare att hålla. Fyll resten av kalorierna med fett och kolhydrater utifrån vad du föredrar och vad träningen kräver.

Läs mer hos Trainera

Fördjupande guider från Trainera, coachningsappen som sponsrar den här sajten.

Tillbaka till bloggen