Protein per kg kroppsvikt: hur mycket behöver du egentligen?

Protein är det mest omdiskuterade makronäringsämnet inom träning, och också det mest missförstådda. Myndigheternas råd säger en sak, bodybuildingforumen säger något annat och din tränare kanske säger något helt tredje. Men forskningen har faktiskt landat ganska tydligt de senaste åren. Så här ser det ut.

RDA är inte ett optimalt intag för den som tränar

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av protein i USA är 0,8 g per kg kroppsvikt och dag. Siffran anger det minsta intag som behövs för att en genomsnittlig stillasittande vuxen inte ska få proteinbrist, inte det optimala intaget för någon som tränar regelbundet. Att använda RDA som ditt proteinmål när du tränar är som att se den lägsta tillåtna hastigheten som din målhastighet på vägen.

Proteinmål efter mål

• Stillasittande vuxna: 0,8-1,0 g/kg, täcker grundbehovet
• Aktiva vuxna (motionsträning 2-3 gånger i veckan): 1,2-1,6 g/kg
• Muskeluppbyggnad (styrketräning 3-5 gånger i veckan): 1,6-2,2 g/kg
• Fettminskning med bibehållen muskelmassa: 2,3-3,1 g/kg, mer protein motverkar nedbrytningen av muskelprotein i ett kaloriunderskott
• Uthållighetsidrottare: 1,4-1,7 g/kg, för reparation av muskler efter stora träningsvolymer
• Äldre vuxna (50+): 1,2-1,6 g/kg, motverkar åldersrelaterad muskelförlust (sarkopeni)

Ett praktiskt exempel: en person som väger 75 kg och vill bygga muskler bör sikta på 120-165 g protein per dag. Med 3-4 måltider blir det ungefär 30-55 g protein per måltid.

Ger mer protein alltid mer muskler?

Inte över tröskeln. När proteinintaget går över ungefär 2,2 g/kg/dag ger extra protein ingen ytterligare anabol nytta. Det förbränns helt enkelt som energi eller utsöndras. Därför ger intag på 3-4 g/kg, som ibland förespråkas inom bodybuilding, ingen fördel för muskeltillväxten och kan tränga undan kolhydrater som är värdefulla för prestationen på träningen.

Bästa proteinkällorna för att nå ditt mål

• Kycklingbröst: cirka 31 g protein per 100 g
• Grekisk yoghurt (naturell, 0 %): cirka 10 g per 100 g
• Keso: cirka 11 g per 100 g
• Ägg: cirka 13 g per 100 g
• Tonfisk på burk: cirka 25 g per 100 g
• Tempeh: cirka 19 g per 100 g
• Edamamebönor: cirka 11 g per 100 g
• Vassleproteinpulver: cirka 25 g per portion på 30 g

Spelar det roll när du äter protein?

Den totala mängden protein per dag betyder mycket mer än exakt timing. Samtidigt ger protein fördelat på minst 4 måltider (ungefär var 3-4:e timme) upprepad stimulans av muskelproteinsyntesen under dagen, vilket är bättre än att äta samma mängd i 1-2 stora måltider. Protein före sänggåendet (30-40 g kasein eller keso) har också visat fördelar för muskelproteinsyntesen under natten i flera studier.