CalcFitLab

Objavljuje tim koji stoji iza Trainere, koju spominjemo u kalkulatorima i člancima; pogledajte našu metodologiju.

Kalkulator makronutrijenata

Grami proteina, ugljikohidrata i masti za tvoj kalorijski cilj.

Prvo pronađi ovu vrijednost pomoću TDEE kalkulatora.

Proteini

165 g

660 kcal

Ugljikohidrati

220 g

880 kcal

Masti

73 g

657 kcal

Pregledao CalcFitLab Editorial TeamAžurirano 2026-08-01Pročitaj našu metodologiju

Kako radi kalkulator makronutrijenata

Makronutrijenti su tri hranjive tvari koje daju energiju: protein, ugljikohidrat i mast. Ovaj kalkulator pretvara dnevni kalorijski cilj u grame svake pomoću Atwaterovih faktora od 4 kcal po gramu za protein i ugljikohidrate te 9 kcal po gramu za mast.

Protein je makronutrijent s najjačim dokazima za tjelesnu kompoziciju. Stav International Society of Sports Nutrition preporučuje 1,4 do 2,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za aktivne osobe, a do 2,4 g/kg u kalorijskom deficitu radi zaštite mišića.

Mast ne bi smjela pasti prenisko. Institute of Medicine postavlja prihvatljiv raspon od 20-35 posto kalorija iz masti za odrasle, što podupire proizvodnju hormona i apsorpciju vitamina A, D, E i K.

  • Počni od kalorijskog cilja (prvo koristi kalkulator TDEE-a), a zatim odaberi raspodjelu koja odgovara tvom treningu.
  • Raspodjele bogate proteinima odgovaraju gubitku masti i treningu snage. Sportistima izdržljivosti obično treba više ugljikohidrata.
  • Tri postotka uvijek daju 100 posto. Prilagodiš jedan i alat ponovo uravnoteži grame.

Povezani vodiči

Često postavljana pitanja

Za aktivne odrasle ISSN preporučuje 1,4-2,0 g/kg tjelesne težine dnevno, do 2,4 g/kg tokom kalorijskog deficita. Kod raspodjele bogate proteinima od 2.000 kcal to je oko 150-200 g.
Da. Postoci proteina, ugljikohidrata i masti opisuju kako se dijele tvoje ukupne kalorije, pa uvijek daju 100 posto.
Mast je energetski gušća od proteina ili ugljikohidrata. Atwaterov sistem masti dodjeljuje 9 kcal/g naspram 4 kcal/g za druga dva, zbog čega male promjene u gramima masti brzo pomjeraju kalorije.

Više za čitanje na Traineri

Detaljni vodiči iz Trainere, aplikacije za coaching koja podržava ovu stranicu.