איך מחשבים מאקרו לחיטוב

חיטוב פירושו אכילה בגירעון קלורי לאורך זמן מספיק כדי לרדת בשומן, תוך שמירה על כמה שיותר מסת שריר. הכלי שגורם לזה לעבוד הוא המאקרו: כמה חלבון, שומן ופחמימות אוכלים בכל יום. כשהמספרים נכונים, השומן יורד והכוח בחדר הכושר נשמר. כשהם שגויים, מרגישים חלשים, רעבים וחסרי אנרגיה.

מתחילים מיעד הקלוריות

המאקרו נמצא בתוך סך הקלוריות, ולכן קובעים קודם את הקלוריות. מעריכים את קלוריות התחזוקה, כלומר הכמות ששומרת על משקל יציב, ואז מורידים גירעון מתון. גירעון של כ-15 עד 20 אחוז מתחת לתחזוקה מספיק כדי שהמשקל יזוז, אבל עדין מספיק כדי לשמור על הביצועים באימונים.

• מוצאים את קלוריות התחזוקה מהערכת TDEE או ממעקב אחרי כמה שבועות יציבים.
• מורידים 15 עד 20 אחוז כדי לקבל את יעד הקלוריות לחיטוב.
• שואפים לירידה של כ-0.5 עד 1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע.
• לא יורדים לצריכה נמוכה מאוד רק כדי להאיץ את התהליך.

קובעים קודם את החלבון

חלבון הוא המאקרו החשוב ביותר בחיטוב, כי הוא מגן על השריר ומשאיר תחושת שובע. טווח מקובל ומבוסס מחקר הוא 1.6 עד 2.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ביום, והקצה העליון חכם כשהקלוריות נמוכות. כל גרם חלבון מכיל 4 קלוריות, ולכן מכפילים ומחסירים את התוצאה מסך הקלוריות היומי.

משלימים שומן ופחמימות

אחרי החלבון קובעים את השומן כדי לשמור על איזון הורמונלי ושובע, בדרך כלל לפחות 0.5 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. בכל גרם שומן יש 9 קלוריות. הקלוריות שנשארות הולכות לפחמימות, 4 קלוריות לגרם. פחמימות מתדלקות את האימונים, ולכן כדאי להשאיר מספיק כדי להרים כבד במקום לאפס אותן.

• חלבון: 1.6 עד 2.2 g/kg, 4 קלוריות לגרם.
• שומן: לפחות 0.5 g/kg, 9 קלוריות לגרם.
• פחמימות: יתרת הקלוריות, 4 קלוריות לגרם.
• סיבים תזונתיים: כדאי לשמור על כמות יומית קבועה כדי להישאר שבעים עם פחות קלוריות.