מחשבון 1RM (חזרה מקסימלית)
הערכת 1RM מתוך סט אחד, עם טבלת אחוזים לעומסי אימון.
הכי מדויק ב-2 עד 10 חזרות שמבוצעות קרוב לכשל.
הערכה · 1RM
114.6 kg
Epley: 116.7 kgBrzycki: 112.5 kg
אחוזים מ-1RM (לפי הממוצע)
| % 1RM | משקל עבודה (kg) | חזרות אופייניות |
|---|---|---|
| 100% | 115 | 1 |
| 95% | 109 | 2 |
| 90% | 103 | 4 |
| 85% | 97 | 6 |
| 80% | 92 | 8 |
| 75% | 86 | 10 |
| 70% | 80 | 12 |
| 65% | 74 | 15 |
איך עובד מחשבון 1rm (חזרה מקסימלית)
חזרה מקסימלית אחת (1RM) היא המשקל הכבד ביותר שאפשר להרים בחזרה אחת בלבד. בדיקה של 1RM אמיתי כרוכה בסיכון, ולכן רוב המתאמנים מעריכים אותו מתוך סט שבוצע קרוב לכשל.
הכלי מציג שתי הערכות שפורסמו במחקר. נוסחת Epley (1985) היא 1RM = משקל x (1 + חזרות/30). נוסחת Brzycki (1993) היא 1RM = משקל x 36 / (37 - חזרות). שתיהן מדויקות בסטים של עד כעשר חזרות בערך, והפער ביניהן גדל ככל שמספר החזרות עולה.
טבלת האחוזים שלמטה הופכת את ה-1RM המוערך לעומסי עבודה. היא מבוססת על הקשר המקובל באימוני כוח, שלפיו כ-85% מה-1RM מאפשרים כ-6 חזרות ו-75% מאפשרים כ-10.
- ההערכות מדויקות ביותר בטווח של 2-10 חזרות. מעבר לכך הטעות גדלה במהירות.
- Epley ו-Brzycki קרובות מאוד במספר חזרות נמוך ומתרחקות זו מזו ככל שמספר החזרות עולה. כדאי להתייחס אליהן כטווח, ולא כערך אמיתי יחיד.
- מומלץ לעגל את משקלי העבודה לפלטה הקרובה ביותר שזמינה בפועל.
מדריכים קשורים
שאלות נפוצות
אף אחת מהן אינה עדיפה תמיד. במספר חזרות נמוך התוצאות כמעט זהות, ובמספר חזרות גבוה Epley נוטה לתת ערך מעט גבוה יותר. שימוש בשתיהן נותן טווח סביר במקום הערכה נקודתית אחת.
בין 2 ל-10 חזרות שבוצעו קרוב לכשל. סט של חזרה אחת או סט עם מספר חזרות גבוה מאוד הופכים את ההערכה לפחות אמינה.
כן. ניסיון 1RM אמיתי כרוך בסיכון גבוה יותר לפציעה, במיוחד ללא שומר. הערכה מתוך סט בעומס בינוני חוסכת עומס מקסימלי ועדיין מאפשרת לכוון את אחוזי האימון.
לקריאה נוספת ב-Trainera
מדריכים מעמיקים מ-Trainera, אפליקציית האימון שנותנת חסות לאתר הזה.